안녕하세요, 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위한 저탄고지 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 20:30:50 비율을 기본으로 구성을 합니다. 이 비율은 혈당의 빠른 상승을 막아서 인슐린 분비를 안정시키고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 신체 상태를 유도해서 배고픔을 줄이는데 효과적입니다.
탄수화물은 정제된 흰쌀, 밀가루 대신, 식이섬유가 많은 현미, 귀리, 단호박으로 대체하시고, 지방은 삼겹살도 좋지만, 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선같은 불포화지방산이 많은 식품들을 다양하게 섭취하시는 것이 필요합니다. 단백질은 닭가슴살, 계란, 두부, 소고기, 돼지고기를 활용해서 포만감을 유지하고 근손실을 방지합니다.
현실적인 하루 식단으로는 아침은 가볍지만 든든하게 400~500kcal 범주로 아보카도 반개+ 훈제연어 샐러드, 또는 올리브유 두른 계란후라이2~3개, 또는 그릭요거트에 견과류를를 추천드립니다. 점심에는 현미밥 반 공기에 고운 고등어 한 마리나 소고기 200g 스테이크와 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 양파, 토마토 구이를 상추, 깻잎같은 잎채소 쌈과 함께 풍성하게 섭취를 해서 식이섬유를 보충합니다.
저녁에는 탄수화물을 더 제한해서 두부면을 활용한 알리오올리오 파스타나 닭다리살 구이에 구운 아스파라거스, 브로콜리를 함께해서 가볍게 마무리합니다. 그러나 당류가 많은 탄산음료, 과자, 과도한 과일 섭취, 빵, 카페음료, 디저트, 트랜스지방이 많은 튀김류, 초가공식품은 호르몬 균형을 깨뜨려서 꼭 피해주셔야 합니다.
충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30ml이상)과 14시간이상 간헐적 단식, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면을 병행하시면 허기짐 없이 건강한 감량을 오래 유지하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.