건강관리
다이어트 할 때 식단은 어떻게 해야할까요
요즘 다이어트할 때 건강하고 지속 가능한 식단은 어떻게 구성해야 할까요 궁금합니다 자세히 알고 싶습니다 그리고 단백질 탄수화물 지방 비율은 어떻게 맞추는 것이 좋은지 궁금하고 식사 시간이나 간식 섭취는 어떻게 조절해야 효과적인지도 함께 알고 싶습니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
건강하고 지속 가능한 몸의 변화를 계획중시시군요. 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하며 대사 효율을 높이는데 있답니다. 굶는 방식은 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨리며, 요요를 부를 수 있어서, 무엇을, 언제, 어떻게 먹느냐에 집중해주셔야 합니다. 따라서 질문자님에게 맞는 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
[식단] 기본으로 설탕, 밀가루, 액상과당과 같은 정제 탄수화물과 술(성인이실 경우)을 제한해주시는 것입니다. 대신에 고구마, 단호박, 현미, 보리, 귀리, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류같은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취해서 중성지방 배출을 돕고 장내 환경을 개선해주시는 것이 좋습니다. 영양 성분 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 정도의 저탄고지 구성을 권장드리며, 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.8g(고기, 가금류, 계란, 생선, 해산물, 두부)를 챙기셔서 근손실을 막고, 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방으로 에너지를 채워주시길 바랍니다. 하루 총 섭취량은 질문자님 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 400~600kcal정도 뺀 수준으로 맞추어서, 주당 0.2~0.5kg 정도의 감량 페이스가 이상적이랍니다.
[식습관, 생활습관] 식사 습관도 영양만큼 중요하겠습니다. 14~16시간의 간헐적 단식을 시행하셔서 몸이 지방을 태울 시간을 주는 것이 필요합니다. 식사 간격은 4~5시간이 좋으며, 간식 타이밍은 되도록 점심 저녁 중간시간대나, 운동 전 시간대, 운동 후 시간대를 권장드립니다. 간식은 하루 1~2회가 적당하며, 1회당 200kcal 내외를 권장드립니다. 되도록 과자, 젤리, 아이스크림, 카페음료, 빵같은 포만감이 오지않는 간식보다는, 무가당 탄산수, 스트링 치즈, 저염 육포, 삶은 달걀, 단백질 음료, 연두부, 김 스낵, 병아리콩 스낵같은 자연 식품 위주로 천천히 씹어드셔야 간식 조절이 원활해집니다. 그리고 식사시에도 동물성 단백질을(100~150g)이상 드셔주셔야 포만감이 생겨 간식 욕구가 줄어들게 됩니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 충분히 씹으시고, 20분 이상 천천히 식사하시되, TV나 스마트폰을 멀리하는 마인드풀니스 이팅을 통해 포만감을 느끼도록 하시는 것이 중요하겠습니다.
위에 방법을 고려하시면 호르몬 균형이 점점 잡히며 몸이 스스로 지방을 태우는 체질로 변하게 될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
말씀하신 대로 다이어트는 건강하고 지속 가능한 식단을 유지하는 것이 정말 중요한데요,
단기간의 다이어트는 처음에는 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보여도, 실제로는 수분과 근육이 함께 빠지거나 기초대사량이 떨어져 요요가 생길 가능성이 높기 때문입니다. 반대로 지속 가능한 식단은 체지방은 줄이고 근육은 유지하면서 스트레스도 덜 받고 요요 가능성도 낮아져 체중 뿐 아니라 혈당, 식욕 조절 등 전반적인 건강에도 도움이 되는데요,
일반적으로 감량할때는 탄수화물 40~50%, 단백질 20~30%, 지방 20~30% 정도가 좋고, 매 끼니 단백질을 챙기고, 탄수화물은 양을 조절하고, 채소를 충분히 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 계란, 두부, 살코기, 콩류로 챙기고 탄수화물은 복합 탄수화물로 드시는 것이 좋습니다. 또 식사는 거르지 않고 일정한 시간에 먹는 것이 좋고, 간식도 삶은 달걀, 그릭요거트, 두유, 소량의 견과류 처럼 단백질 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
지속 가능한 건강한 다이어트를 응원합니다.
다이으트 식단은 오트밀이나 카무트 같은 복합 탄수화물과 채소를 활용하여 혈당을 안정시키고, 탄단지 비율을 4:4:2로 맞추어 근육 손실 방지와 체지방 연소를 동시에 유도하는 것이 핵심입니다.
규칙적인 식사로 대사를 활성화하되 취침 4시간 전에는 공복을 유지하고, 간식은 견과류 위주로 섭취하여 당분 유입을 줄임으로써 요요 없는 건강한 체질을 만드는 데 집중해야 합니다.