건강관리
영원히예쁜오소리
이번 검사에 콜레스트롤이 높게 나오네요
이번 종합 검진 받았는데, 콜레스트롤 수치가 높게 나왔습니다. 어떤 음식이나 어떤 방법으로 콜레스트롤을 낮출 수 있는지 좀 부탁드립니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
콜레스테롤 관리는 포화지방과 트랜스지방을 제한하고, 수용성 식이섬유와 불포화 지방산 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다. 혈관 벽에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이기 위해 가공육, 튀김, 마가린 등은 피하고, 대신 귀리, 콩류, 등푸른 생선, 견과류, 올리브유와 같은 건강한 식재료를 식단에 포함하면 좋습니다. 특히 식사 시 채소를 먼저 섭취하는 식습관은 지방의 흡수를 지연시켜 혈중 콜레스테롤 조절에 큰 도움이 됩니다.
제한: 포화지방(가공육, 기름진 고기)과 트랜스지방(튀김, 과자)을 식단에서 최대한 줄여야 합니다.
보충 및 습관: 수용성 식이섬유(귀리, 채소, 콩)와불포화지방산(등푸른 생선, 견과류)을 꾸준하게 섭취하고 규칙적인 유산소 운동을 병행해야 합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
종합 검진 결과에서 콜레스테롤이 높게 나오면 걱정이 되시기 마련입니다.. 그러나 일상 속 식습관과 생활 패턴을 조금만 더 바꾸어주셔도 충분히 관리가 가능하시니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다.
1 ) 식단에 있어서는 수용성 식이섬유가 풍성한 음식을 늘리시는 것이 효과적이랍니다. 오트밀(귀리), 통곡물(보리, 현미, 통밀, 호밀), 사과, 콩류(서리태, 병아리콩, 렌틸콩)는 LDL 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는데 큰 도움이 된답니다.
2 ) 반면에 튀긴음식, 가공식품, 디저트에 많은 포화지방, 트랜스지방은 최대한 멀리하시고, 술, 고당지수 과일, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)도 최대한 멀리해주시는 것이 좋겠습니다.
3 ) 대신 등푸른생선(연어, 고등어, 삼치, 꽁치), 엑스트라버진올리브유, 생들기름, 아보카도같은 지방, 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박), 단백질(살코기, 닭가슴살, 두부, 계란), 채소(토마토, 양배추, 브로콜리, 가든 샐러드, 쌈채소, 버섯, 해조류)을 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.
4 ) 하루 40분씩 일주일에 5회 정도 가볍게 숨이 찰 정도로(bpm 120~140) 빠르게 걷는 유산소 운동(싸이클, 스텝퍼, 로잉머신, 스피닝, 수영, 유튜브 유산소 홈트도 모두 좋습니다)을 꼭 병행해주세요. 운동은 산화된 콜레스테롤을 낮추면서, 혈관을 청소해주는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는데 필수랍니다.
그리고 콜레스테롤은 유전 체질적인 영향으로 간에서 스스로 만들어내는 양이 많을 수 있습니다. 되도록 3개월간은 식단 관리와 운동을 꾸준히 실천해 보시길 바랍니다.
조금씩 바꾸어 나가면 분명히 좋아질 수 있겠습니다. 감사합니다.