안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
질문자님의 인바디 결과를 보니 2년여 동안 체중은 21kg을 감량하셨고, 골격근량은 37.8kg에서 38.2kg으로 0.4kg이 증가했습니다. 장기간의 다이어트중 근손실을 막고 이른바 상승 다이어트에 성공하신 것으로, 우수한 성과입니다. 체지방이 22kg 가까이 걷혀 전체적인 체구가 작아진 것처럼 느껴질 수 있으나, 실제로 근육이 잘 유지되고 단단해진 상태입니다. 신장 168cm에 골격근량 38.2kg은 이미 상당히 높은 수준의 근육량을 보유하신 것이랍니다.
여기서 한 단계 더 눈에 띄는 근비대(근육 성장)를 이루기 위해서 몇 가지 전략 변화가 필요하겠습니다.
1 ) 영양 섭취 전환입니다. 칼로리 제한보다 체중 1kg당 1.6~2g에 가까운 단백질을 섭취해주시고 운동 전후로 양질의 복합 탄수화물(고구마, 단호박, 바나나, 귀리, 현미)을 공급해 근육 합성에 필요한 에너지를 체내에 적극 제공해야 합니다.
2 ) 운동 프로그램에 점진적 과부하를 좀 더 엄격하게 적용을 합니다. 근육은 현재 자극에 적응했을 수 있어서, 전신 무분할 보다는 상하체 2분할이나, 3분할(가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨)로 8~12회 반복할 수 있는 중량을 설정해서 근비대 타겟 훈련의 전체 볼륨(중량x횟수x셋트)을 꾸준히 높여나가시길 권장드립니다.(주 4~5회)
3 ) 휴식도 정말 중요합니다. 근육은 강도 높은 훈련 후 휴식하고 수면할 때 초과회복을 통해 성장하므로, 하루 7시간 이상의 깊은 수면과 충분한 수분 섭취(하루 체중x33ml 내외)가 동반되어야만 운동의 효과를 온전히 근육으로 가져가실 수 있겠습니다.
위에 방법을 고려하시어 근성장에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.