건강관리
다이어트 방법 추천 부탁드립니다!!
남 175cm 95kg 돼지입니다.
퇴근하고 육아하면 10시정도 인데
다이어트를 운동, 식이 등 방법 추천부탁드립니다.
기간은 3~4개월 생각하고 있어요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 힘든 직장 생활과 육아를 병행하면서 건강을 되찾으려는 의지가 대단하십니다. 현재 질문자님 신체조성을 보면 체지방 증가를 넘어 인슐린 저항성이 높아진 대사 불균형 상태로 보입니다. 향후 3~4개월은 체중 감량과 더불어서 무너진 대사 시스템을 복구하는 기간으로 설정하시는 것이 중요합니다. 무작정 굶는 방식이 근육을 소실시켜서 기초대사량을 떨어뜨리니 하루 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮추면서 지방 연소 모드를 켜주시는 것이 중요합니다.
식단은 탄단지 비중을 20:30:%0으로 구성하는 저탄고지 방식을 추천드립니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 꼭 배제해서 혈당 스파이크를 막아보시길 바랍니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박, 블루베리, 브로콜리, 양배추같은 복합 탄수화물과 섬유질을 충분히 섭취하셔서 중성지방 배출을 돕는 것이 필요합니다. 근손실 방지를 위해서는 단백질은 질문자님 체중의 1.6g인 약 150g을 챙겨주시어, 수분은 하루 3L(체중 x 33)을 꾸준히 드셔보시길 바랍니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하는 마인드풀니스이팅(TV, 스마트폰 사용 금지)을 통해서 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주시는 것이 필요합니다.
주 150~200분에 가까운 유산소 운동이 필요하나, 하루 1회정도 식후 30분인 지난 시점에 가정용 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 20~30분만 투자해주셔도 혈당 관리에 효과적입니다. 주 2~3회는 맨몸 운동, 타바타같은 고강도 홈트레이닝을 병행해보시길 바랍니다. 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal 정도를 차감해서 섭취를 하시고, 주당 0.5~1kg의 건강한 감량 페이스를 유지해보시길 바랍니다.
7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리는 코티솔 호르몬을 안정시켜서 복부의 지방 축적을 막아줄 것입니다.
너무 무리하지 마시고, 천천히 하나씩 진행해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^