안녕하세요, 변비는 일상적인 생활 습관과 상당히 밀접하게 연결되어 있고, 말씀하신 네 가지 요소는 장 건강을 결정짓는 중요한 역할을 합니다.
1 ) 충분한 물 섭취(체중 x 30~35ml)는 대변에 수분을 공급해서 부드럽게 만들고 장 통과를 수월하게 돕습니다. 수분이 부족하면 장이 대변의 수분을 흡수해서 변이 딱딱해지면서 변비가 악화됩니다.
2 ) 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장의 연동운동을 촉진하는 완하제 역할을 하니 채소와 통곡물(보리, 귀리, 현미, 통밀, 호밀) 위주 식사가 필요합니다.
3 ) 규칙적인 운동 습관(주 4회 유산소 운동, 주 2회 근력운동)은 장 근육을 자극해서 소화물의 이동 시간을 단축시키고, 특히나 걷기같은 유산소 운동이 장운동 활성화에 좋답니다.
4 ) 배변습관도 중요한 영향을 미치게 됩니다. 변의가 느껴질 때는 참지 않고 바로 화장실에 가는 것이 중요하며, 스마트폰을 보면서 변기에 오래 앉아 있는 습관은 직장 신경을 둔감하게 만듭니다.
개선을 위해서는 기상 후에 물 한 잔(500ml이상)으로 장을 깨우고 하루 체중 x 30~35ml 이상의 수분을 섭취를 해주셔야 합니다. 게다가 아침 식사 후 위대장 반사가 활발할 때 화장실에 가는 규칙적인 루틴을 만들고, 매일 30분 이상 가볍게 걷는 습관을 들이시는 것이 좋겠습니다.
백미보다는 현미를, 과일은 껍질째 섭취해서 식이섬유 섭취를 꾸준히 늘려간다면 변비에 벗어나 속이 편안한 일상으로 복귀하실 수 있겠습니다. 감사합니다.