안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트 의지를 무리해서 끌어올리기 보다는, 호르몬과 뇌과학을 이해해서 조금씩 활용하시는 것이 중요합니다. 스트레스와 식욕의 관계를 보면, 일을 하며 스트레스를 받을 때 맛있는 음식이 당기시는 것은 아무래도 인간의 본능이기도 합니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비가 되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능이 떨어져서 뇌가 빠른 보상을 위해서 당분을 요구하기 때문이랍니다.
극복을 위해서는 충동이 들 때는 물이나 무가당 탄산수를 300ml정도 천천히 마시거나 딱 15분만 다른 행동을 하며 참아보시길 바랍니다. 연구에 따르면 15분 지연만으로도 감정적인 가짜 식욕의 약 70%가 감소를 하게 된다고 합니다. 그리고 평소에 탄수화물 위주의 식사인지, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량이 평소에 많은지, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 하루 체중 x1.6g이상은 챙겨주시고 계신지, 평소 식사량이 기초대사량+300kcal정도는 되는지 꼭 체크해주시길 바랍니다.
수면욕과 피로 관리도 의지 형성이 중요합니다. 수면이 하루 7시간 미만으로 떨어지게 되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐니이 15% 이상 증가해서 폭식을 유발해서, 매일 운동보다 (바쁘신 스케쥴이면, 운동은 주 3일이면 충분합니다), 하루 7시간 이상의 수면을 최우선으로 확보를 해주셔야 합니다. 헬스장에 대한 부담보다, 퇴근길 10분 걷기, 계단 오르기, 식후 30분 뒤에 맨몸 스쿼트 20회, 런지 각각 10회씩처럼 진입 장벽이 낮은 습관을 설정해주시는 것이 효과적입니다.
새로운 행동이 뇌에 습관으로 잡는데는 최소 3주에서 2달이상 소요된다고 합니다. 처음부터 식사량을 절반으로 줄이려 하시기보다는 정제탄수화물 부터 꼭 빼주시고, 주 3회 간단한 15~20분 정도의 운동(맨몸운동, 싸이클, 산책)부터 진행하는 식으로 목표 수치를 낮춰서 시작해보시길 권장드립니다.
이런 작은 성취감이 도파민을 지속적으로 분비시켜서 스스로 다이어트를 유지하실 수 있는 의지력을 만들어 줄 것입니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^