건강관리
직장인 다이어트 운동 가기 전 저녁 추천
다이어트 하고 있는 남성입니다
회사와 집과 거리가 편도 1시간 30분이라서 아침 일찍 나가고 저녁 늦게 들어옵니다
회사 근처 헬스장이 있어 들르고 오고요
아침은 고구마랑 블루베리, 우유, 각종 채소 넣은걸 갈아서 스무디? 같은걸 먹고요
준비를 못하면 일반식으로 떼웁니다.
점심은 짜지 않은 나물 반찬에 콩밥, 닭가슴살 먹습니다
이제 운동하기 전에 저녁을 먹으려고 하는데
전자레인지에 데울 수 있는 닭가슴살과 고구마 정도 먹으려고 합니다
그런데 이렇게 해서 사람이 살아갈 수 있나요?
두유를 간식으로 먹어줘서 살만은 한데
아무튼.. 저녁은 보통 밖에서 어떻게 먹나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
크게 문제 없습니다.
차라리 위에 말씀하신 것처럼 해야 살이 빠질 수 있습니다.
살을 뺀다는 것은 먹는 양이 줄어들고, 소모되는 에너지는 많아지는 것을 의미합니다.
그래야 살이 분해되서 에너지로 전환되니까요.
차라리 저녁에 굶는 것도 좋은 것 같습니다.
간헐적 단식으로 분류될 수 있으니까요.
감사하빈다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
왕복 3시간의 장거리 출퇴근과 운동을 병행하심에 응원을 보내드립니다.
음 식단을 보니 버티실 수는 있지만, 장기적으로 보면 몸도 그렇고 심리적으로 지치실 수 있겠습니다. 왜그런지 설명 도와드리겠습니다. 고구마와 닭가슴살은 좋은 식품이나, 매일 반복하시면 필수 지방산, 미네랄, 식이섬유 부족으로 호르몬 불균형, 근손실, 폭식이 찾아올 수 있습니다. 따라서 몇 가지 방법을 제안 드려보겠습니다.
운동전에는 에너지를 낼 복합 탄수화물과 근육을 보호할 단백질의 조합이 필요합니다. 밖에서 해결하신다면 편의점, 일반 식당에서 활용하는 방법이 있습니다. 편의점에서는 삼각김밥이나 잡곡밥 컵반에 닭가슴살 바, 감동란으로 챙겨봅니다. 탄수화물, 단백질을 동시에 챙기실 수 있습니다. 아니면 식이섬유와 비타민 보충을 위해서 일주일에 2~3회는 샐러드를 포함시켜 주시길 바랍니다.
일반 식당 이용시에는 샤브샤브, 월남쌈을 추천드립니다. 채소와 살코기를 충분히 드실 수 있는 최고의 다이어트 외식입니다. 비빔밥은 고추장을 줄이고 나물 위주로 드시면 나쁘지 않습니다. 곰탕, 설렁탕 같은 경우에 밥은 반 공기만 드시고 소면은 건져내셔서 양질의 단백질, 수분을 보충해주시길 바랍니다.
보통 운동 2시간 전 식사는 글리코겐 저장량을 확보해 운동 효율을 높여보시고 근손실을 방지합니다. 현재처럼 고구마, 닭가슴살만 드시면 지방 대사에 필요한 미량 영양소가 부족해져서 살이 잘 안 빠지는 정체기가 올 수 있답니다. 두유 외에도 견과류나 올리브유가 들어간 드레싱, 아보카도를 추가해보세요. 지방은 호르몬 생성의 원료입니다. 운동 중에 땀으로 배출되는 전해질을 위해 지나친 저염식은 피하셔야 합니다. 적당한 간은 근수축 피로회복에 좋습니다(하루 1,700mg정도 나트륨을 챙겨주시는 것이 좋습니다) 닭가슴살 대신에 흰살생선, 돼지고기, 소고기 우둔살, 계란으로 단백질원을 돌아가면서 드시는 것이 대사 효율 증진에 유리하겠습니다.
현재 식단은 생존을 위한 최소한의 구성으로 보입니다. 조금만 더 풍성하게 드셔도 운동 퍼포먼스도 나고 좀 더 건강하고 탄력있는 몸을 만드실 수 있겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
무리하지 않으시는게 좋을것 같은데요,
직장 생활을 하시면서 이동 시간도 길어 영양소 섭취를 너무 줄이시면 쉽게 지치실것 같은데요,
운동 전 저녁은 소화에 부담이 적으면서도 운동에 필요한 에너지를 공급해 주는 구성이 가장 좋습니다.
말씀하신 닭가슴살과 고구마 조합은 단백질과 탄수화물을 동시에 보충할 수 있어 좋지만, 장기간 계속할 경우 영양소 다양성이 부족해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
예를 들어 닭가슴살 대신 두부나 달걀을 번갈아 섭취하고, 고구마 외에 현미밥이나 귀리 같은 복합 탄수화물을 소량 포함하면 좋습니다. 여기에 전자레인지로 데워 먹을 수 있는 채소를 추가하면 포만감과 식이섬유 보충에도 도움이 됩니다.
운동 전 식사는 과식을 피하고 운동 1시간에서 1시간 30분 전에 마치는 것이 좋은데, 시간이 부족할 경우에는 고구마 소량과 단백질 간식처럼 가볍게 섭취해도 괜찮습니다.
밖에서 저녁을 먹어야 할 때는 튀김이나 볶음류보다는 구이, 찜, 비빔 형태의 메뉴를 선택하고 밥 양을 약간 줄이는 것이 체중 관리에 좋습니다. 생선구이 정식, 순두부, 비빔밥(양념 적게)등이 있습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.