입 절대로 안터지는 방법 알려주세여.
방학때 다이어트 할려고 하는데 다이어트 할때마다 입이 자꾸 터져서 힘들어요.. 식단도 어떻개 해야하는지도 잘 모르겠고 운동 방법도 맞는지 잘 모르겠어요.
입 터짐을 방지하기 위해서는 식단에서 식이섬유와 단백질 비중을 높여 포만감 호르몬인 렙틴의 분비를 활성화하고, 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물을 제한하여 인슐린 수치를 안정시킴으로써 뇌가 가짜 배고픔 신호를 보내지 않도록 영양 균형을 맞추는 것이 가장 중요합니다.
특히 무리한 초절식은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 높여 폭식을 유발할 수 있으므로 규칙적인 식사 시간을 지키되 식간에 견과류나 물을 충분히 섭취하여 공복감을 다스리고, 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 유지한다면 신체적 갈망으로 인한 입 터짐 현상을 효과적으로 예방하고 방학 동안 건강한 감량에 성공할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
방학 기간, 입 터짐 없는 다이어트를 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
혈당 안정화를 위해서는 당질 제한과 저탄고지(LCHF) 식단이 필요합니다. 인슐린 스파이크가 입 터짐의 주 원인이거든요. 설탕, 밀가루같은 정제 탄수화물을 모두 제한하시어 탄단지 비중을 3:3:4~5:3:2~1:2:7정도로 구성해주세요. 이 범위에서 자연스럽게 꾸려나가시면 됩니다. 식사 순서방법은 식이섬유(채소) > 단백질(보통 삶은 달걀을 권장드려요, 생선, 살코기도 좋습니다) > 복합탄수화물 순으로 섭취하시면 혈당 상승이 완만해져서 가짜 허기를 효과적으로 차단이 가능합니다. 칼로리는 기초대사량에서 300~600kcal정도로 설정해주세요.
간헐적 단식(14:10~16:8)을 권장드리며 식욕 억제 호르몬인 렙틴 활성화를 위해 7~8시간 충분한 수면을 취해주세요. 식후 15~20분 내에 가벼운 산책은 혈당을 즉각 소비해서 지방 축적을 막고 공복감을 늦추게 됩니다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 20분이 소요가 됩니다. 한 입당 30번 이상 씹는 습관이 폭식을 물리적으로 예방이 가능합니다.
직접 조리하신 집밥 위주로 식사하셔서 가공식품을 멀리하시는 것이 좋습니다. 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있어서 수시로 미지근한 물이나, 디카페인 차, 탄산수(무가당, 가향o)를 마시는 것이 좋겠습니다. 방학동안 무리한 절식보다 이런 규칙들을 루틴화 하시는 것이 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^