건강관리
염분, 설탕이 안들어간 당 등이 체중에 영향을 미치나요?
탄단지를 제외하고 염분, 철분, 물, 제로 슈가(설탕이 아닌 당) 등도 살이 찌고 빠지는 것에 영향을 미치나요? 어떤 성분들이 어떻게 영향을 미치나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
탄수화물, 단백질, 지방같은 열량 영양소를 제외한 성분들은 체지방으로 직접 전환되지는 않지만, 체내 수분 균형과 신진대사 효율, 식욕 조절 호르몬에 함께 관려해서 실제 체중에 영향을 미치게 됩니다.
염분은 자체 칼로리가 없어서 지방을 축적하지 않으나, 체액의 농도를 일정하게 유지하려는 삼투압 현상 때문에 체내의 수분을 강하게 붙잡아 둡니다. 이로 인해서 나트륨을 과하게 섭취한 다음 날에는 하룻밤 사이에도 1-2kg에 달하는 수분 무게가 늘어나서 부종과 빠른 체중 증가를 체감하게 됩니다.
반면에 순수한 물은 섭취 직후 물리적인 무게만큼 체중계를 올리지만, 이뇨 작용을 통해서 원활하게 배출되며 신진대사율을 높이고 가짜 허기를 억제해서 장기적으로는 체지방 감량을 돕습니다.
설탕이 없는 제로 슈가(대체당)는 열량이 0에 가까워서 순수 체지방을 늘리지는 않으나, 강한 단맛이 뇌의 보상 중추를 자극해서 다른 음식에 대한 식욕을 돋구거나 장내 미생물 생태계를 교란해서 대사 작용에 간접적인 변수를 일으킬 수 있겠습니다.
철분과 같은 필수 미네랄 역시 칼로리는 전혀 없지만 적혈구를 통해서 전신 세포로 산소를 전달하는 포인트 역할을 하게 되니, 부족할 경우 에너지 생성이 둔화되고 기초대사량이 떨어져서 살이 잘 빠지지 않는 정체기를 만듭니다.
이렇게 비열량 성분들은 체지방 자체를 직접 증감시키기보다는, 수분 정체로 체중계 눈금을 왜곡하거나 신체 대사 엔진과 호르몬 환경을 조절함으로써 체중 변화에 큰 영향을 주게 됩니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
체중 관리에는 염분, 물, 철분, 제로슈거 감미료 등도 영향을 줄 수 있는데요, 염분이 많은 음식을 먹으면 체내 나트륨 농도 조절을 위해 수분이 일시적으로 몸에 머물러 부종으로 체중 증가가 나타날 수 있지만 체지방 증가는 아닙니다. 물 또한 마신 직후에는 체중이 늘지만 칼로리가 없어 체지방 증가는 아니고, 충분히 섭취하면 신장 기능과 체내 수분 균형 유지에 도움이 됩니다. 철분은 체내 산소 운반과 에너지 대사에 필요한 필수 미네랄이지만, 칼로리가 없어 철분으로 체중에 영향을 주지는 않습니다. 다만 철분이 부족하면 빈혈과 피로가 생겨 신체 활동량이 감소할 수 있어 적절한 섭취가 체중 관리에 도움이 됩니다. 제로 제품의 감미료는 설탕보다 칼로리가 낮거나 거의 없어 설탕을 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.
즉, 체지방 감량은 하루 전체 에너지 섭취량과 소비량의 균형이 중요하고, 염분과 물은 체중이 일시적으로 변하지만 대부분 수분 변화이고, 철분은 체중 감량 성분이 아닙니다. 설탕 대신 저칼로리 감미료를 활용하고 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하면서 규칙적인 운동으로 건강하게 체지방 감량하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
“살이 찐다”와 “체중계 숫자가 올라간다”를 구분해야 합니다.
핵심은 실제 체지방 증가를 결정하는 것은 결국 장기적인 에너지 섭취량과 소비량이고,
염분, 물, 탄수화물, 당알코올 같은 성분들은 체수분과 소화관 내용물 등을 통해 체중을 크게 흔들 수 있습니다.
1. 염분은 살을 찌우지는 않는데 체중은 확 올라갑니다
이게 다이어트할 때 상당히 사람을 속입니다.
예를 들어 오늘 짠 라면 + 김치 + 국물을 먹었다면 다음 날 체중이 0.5~1kg 이상 올라갈 수도 있습니다. 하지만 대부분은 지방이 아니라 수분입니다. 나트륨이 많아지면 몸이 삼투압 균형을 맞추기 위해 물을 더 보유하기 때문입니다.
그래서 짜게 먹으면 수분 보유로 체중 증가가 될 수 있습니다. 반대로 며칠 싱겁게 먹으면
나트륨 감소하고 저장했던 수분 배출해 체중 급감하는 현상이 나타날 수도 있습니다.
2. 물은 당연히 체중을 올립니다. 그런데 살은 안 찝니다
물 1L를 마시면 순간적으로 체중이 1kg 늘어납니다. 그런데 물에 칼로리가 없으니 지방이 생기는 것은 아닙니다. 시간이 지나 소변, 땀 등으로 빠져나가면 다시 내려갑니다.
그래서 다이어트 중에는 아침 체중은 비교적 믿을 만하지만 식사 직후 체중은 물과 음식을 몸에 넣은 결과 정도로 생각하면 됩니다.
3. 철분은 살찌고 빠지는 데 거의 직접적인 역할이 없습니다
철분 자체가 지방을 만들어내거나 체중을 증가시키는 영양소는 아닙니다. 다만 철분이 부족하면 피로감 등이 생겨 활동량이 감소하는 간접적인 영향은 가능하지만, 이것을 "철분이 부족해서 살이 찐다"라고 단순하게 말할 정도는 아닙니다. 철분은 체중 감량을 위해 일부러 늘리거나 줄일 영양소가 아니라 적정량을 섭취하는 게 중요한 미량영양소입니다.
4. "제로 슈가"는 조금 조심해서 봐야 합니다
여기서 아주 중요한 차이가 있습니다.
제로슈가가 무조건 0칼로리는 아닙니다.
제품의 "당류 0g"과 "탄수화물 0g", "칼로리 0kcal"는 서로 다른 이야기입니다. 예를 들어 무설탕 음료에 아세설팜K, 수크랄로스, 스테비아, 아스파탐 같은 감미료가 들어가면 단맛은 나지만 열량 기여가 매우 적습니다.
반면 말티톨, 소르비톨, 자일리톨 같은 당알코올은 종류에 따라 어느 정도 열량이 있습니다.
그래서 "설탕이 없다"가 "칼로리가 없다"는 어닙니다. 하지만 일반적인 제로 탄산음료처럼 실제 열량이 거의 없는 제품이라면 그 자체가 체지방을 늘리는 효과는 매우 작다고 보면 됩니다.
5. 의외로 중요한 게 탄수화물입니다
탄수화물은 지방과 달리 체중 변동을 상당히 크게 만들어냅니다. 먹은 탄수화물 일부는 글리코겐 형태로 저장되고, 글리코겐에는 물이 함께 저장됩니다.
탄수화물을 확 줄이면 며칠 만에 체중이 확 내려가는 경우가 있는데, 이것 역시 지방만 빠진 게 아니라 저장된 글리코겐과 수분이 같이 줄어든 것입니다.
6. 식이섬유도 체중에는 영향을 줍니다
식이섬유는 일반적으로 다이어트에 유리한 쪽입니다.
포만감 증가하고 음식 섭취량 감소에 도움을 주며 장내 내용물 증가 및 배변에 영향을 줍니다.
따라서 식이섬유를 많이 먹으면 일시적으로 장 속 내용물 때문에 체중이 더 나갈 수도 있습니다. 하지만 이것 역시 체지방 증가와는 별개의 문제입니다.
따라서 지금 다이어트를 다시 시작하면서 체중을 보고 있다면 하루 체중보다 7일 정도의 평균 추세를 보는 게 훨씬 정확합니다.
특히 전날 라면이나 찌개 같은 걸 먹고 다음 날 1kg 올라갔다고 해서 "어제 내가 뭘 잘못했나" 하고 좌절할 필요는 없습니다. 지방 1kg을 하루 만에 만든 게 아니라 물을 한동안 붙잡고 있는 몸의 아주 평범한 상태일 가능성이 큽니다.