맨몸운동으로 전완근 ㅈ되게 하는 방법좀요..
제가 집에 턱걸이를 하는데 제가 전완근에 힘줄도 튀어나오고 되게 커보이고 제 버킷리스튼데 전완근 운동 하려는데 집에서 어떤 운동이 좋을까요 덤벨같은거 살 수 있습니다!
저도 한동안 전완근에 꽂혀서 다양한 운동을 시도해봤던 적이 있어요. 특히 턱걸이 바를 활용해서 할 수 있는 맨몸운동은 전완근에 정말 효과적이더라고요. 집에서 할 수 있는 운동과 기본 장비를 활용한 팁을 정리해볼게요.
우선 턱걸이를 할 때 일반 오버핸드 그립(손등이 보이는 방향)으로만 하지 말고, 언더핸드 그립(손바닥이 보이는 방향)이나 해머 그립(중립적인 손 위치)도 섞어서 하세요. 이게 전완근 자극에 아주 좋습니다. 특히 해머 그립은 전완근의 브라키오라디알리스라는 근육에 강한 자극을 주는데, 이 부분이 튀어나와야 힘줄이 더 도드라져 보여요.
맨몸운동으로는 **데드행(Dead Hang)**을 추천해요. 턱걸이 바에 매달려서 버티는 운동인데, 그립을 바꿔가며 해보세요. 특히 한 손으로 매달리는 싱글 암 행은 전완근에 엄청난 자극을 줄 수 있어요. 처음에는 10~20초씩 짧게 시작해도 충분합니다.
덤벨이나 손목 강화 장비를 살 수 있다면, 아래 운동도 추가하세요:
1. 덤벨 리버스 컬: 일반적인 이두 컬처럼 덤벨을 드는데, 손등이 위로 가게 해서 들어올리면 전완근에 강한 자극이 갑니다.
2. 손목 컬과 리버스 손목 컬: 팔뚝을 책상이나 벤치 위에 올려놓고 덤벨을 손목으로만 움직이는 방식으로 수행하세요.
3. 파머스 워크(Farmer's Walk): 무거운 덤벨이나 물통 같은 걸 양손에 들고 일정 시간 걷는 운동인데, 이게 그립력을 포함해 전완근 전체에 크게 도움이 됩니다.
마지막으로, 자주 쓰이는 밴드 익스텐션 운동도 좋아요. 밴드로 손목의 바깥쪽 근육을 강화하면 더 굵어 보이는 효과를 낼 수 있어요. 이걸 조합해서 꾸준히 해보시면 몇 달 안에 전완근이 눈에 띄게 달라질 겁니다!
꾸준함이 중요한데, 일주일에 3~4번 정도 위 운동을 루틴에 넣어보세요. 그리고 평소에 물건을 들 때도 그립에 신경 쓰는 습관을 들이시면 생활 속에서도 전완근을 강화할 수 있어요.
전완근을 키우는 운동으로 가장 간단하고 쉬운 방법은 악력기로 단련하는 방법입니다.
덤벨을 이용해 팔꿈치를 고정하고 손목을 까딱 거리면는 방법이 전완근 키우는 가장 기본적인 운동 입니다.