가파른 오르막을 오를 때 숨이 차는 것보다 허벅지가 터질 듯이 당기고 아픈 증상은 전형적으로 근력이 부하를 견디지 못해 생기는 현상입니다. 결론부터 말씀드리면, 하체 근력 운동을 병행하시면 확실히 체감될 정도로 등산이 수월해집니다.
심폐지구력은 충분한데 근력이 부족할 때 나타나는 신호와 도움 되는 운동법을 정리해 드릴게요.
왜 허벅지가 유독 아플까요?
숨이 차지 않는데 다리가 아픈 것은 심장과 폐는 "더 갈 수 있다"고 하는데, 다리 근육에 젖산이 쌓이거나 미세한 근육 파열이 일어나며 "그만 가라"고 비명을 지르는 상태입니다. 가파른 오르막은 평지를 걷는 것보다 훨씬 강한 힘을 필요로 합니다. 이때 우리 몸은 큰 힘을 내는 '속근'을 사용하는데, 이 근육은 금방 지치고 통증 유발 물질을 많이 만들어냅니다. 불편한 신발을 신으셨다고 하셨는데, 발바닥이나 발목이 불안정하면 중심을 잡기 위해 허벅지와 종아리 근육이 평소보다 훨씬 과하게 긴장하게 됩니다.
오르막길 정복을 위한 추천 운동
하체 운동을 하면 근육의 '엔진' 자체가 커지기 때문에 같은 경사도 훨씬 가볍게 느껴집니다.
스쿼트 (Squat): 등산객에게 가장 필수적인 운동입니다. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이 근육을 강화해 오르막에서 몸을 밀어 올리는 힘을 길러줍니다.
런지 (Lunge): 한 발씩 내딛는 등산의 동작과 가장 유사합니다. 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키울 수 있습니다.
카프 레이즈 (Calf Raise): 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작으로 종아리 근육을 강화합니다. 가파른 경사에서 발목의 안정성을 높여줍니다.
계단 오르기: 일상에서 할 수 있는 최고의 등산 훈련입니다. 허벅지 근지구력을 기르는 데 이만한 게 없죠.
*등산 시 통증을 줄이는 팁*
보폭 좁히기: 오르막에서는 평소보다 보폭을 절반 정도로 좁혀서 '잔발'로 올라가 보세요. 근육의 피로도를 훨씬 낮출 수 있습니다.