근육을 키우는 방법이 뭐가 좋을까요?

Question

근육을 키우는 방법이 뭐가 좋을까요?

요즘 살이 빠지면서 근육이 빠지는것같아 걱정 인데요 운동을 통한 근육을 키우라고 하지만

운동은싫고 다른방법 없나요?

Answer 1

근육이 빠지는 느낌이 든다면 체중보다 근육량과 제지방량이 함께 감소하고 있는지를 신경쓰는 것이 좋은데요,

먼저 단백질 섭취량과 전체적인 에너지 섭취량을 챙기기 위해 매 끼니에 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 그릭요거트 등을 적절히 넣어 단백질을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 근육량 유지를 위해서는 하루 체중 1kg당 약 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 체중 감량 중이면서 근육 손실이 걱정된다면 1.2g 이상을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

다만 식사만으로는 근육을 크게 늘리는데 한계가 있는데요, 근육은 단백질 섭취 뿐 아니라 근육에 저항 자극이 가해질 때 근육 단백질 합성이 활발해지기 때문에, 간단한 근력 운동부터 시작해보시는 것이 좋습니다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 계단 오르기처럼 하루 5~10분 정도의 간단한 근력 운동도 도움이 됩니다.

부담없이 지속할 수 있는 동작부터 시작해보시면서 건강하게 근육 관리하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

솔직하게 답변을드리면, 물리적인 자극 없이 가만히 있으면서 새로운 근육을 눈에 띄게 키우는 것은 인체 구조상 어렵긴합니다.. 근육은 외부 저항을 받아서 미미하게 손상된 뒤 이를 복구하는 과정에서 성장하기 때문입니다. 특히나 살이 빠질 때 적절한 영양 공급과 신체 자극이 없으면 체지방뿐 아니라 근육 조직도 함께 분해되어서 빠져나가게 됩니다. 따라서 본격적인 운동을 정말 선호하지 않으시다면, 새로운 근육 생성보다는 근손실을 철저히 방어를 하고 기존 근육을 보존하는 관리로 목표를 잡아야만 합니다.

1) 식단 조절 : 정말 중요한 방법은 식단 조절에 있답니다. 식사량이 빠르게 줄어들면 몸은 근육 단백질을 에너지원으로 먼저 꺼내쓰게 됩니다. 이를 막으려면 매 끼니 달걀, 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부 같은 단백질을 하루 체중 1kg당 1.4-1.8g 수준으로 꾸준히 챙겨 드셔야만 합니다. 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 하루 세끼에 나누어 섭취를 해주시는 것이 체내의 합성률을 높이는데 효과적이고, 굶거나 탄수화물을 무리하게 제한하지 마시어, 적정 열량을 채워주셔야만 합니다.

2) 비운동성 활동량: 그리고 헬스장 운동 대신 일상 속 비운동성 활동량(NEAT)를 늘려주셔야 합니다. 엘리베이터 대신 계단을 오르고 가까운 거리는 빠른 걸음으로 이동하면서, 틈틈이 스트레칭을 해주시거나 까치발을 드는 생활 습관만으로도 하체 근육에 자연스러운 긴장감을 유지하실 수 있답니다.

수면 관리도 정말로 중요합니다. 근육 재생과 보존을 돕는 성장 호르몬은 숙면시 집중적으로 분비가 되니 매일 7-8시간 이상 푹 자는 것이 필수적이랍니다.

위에 방법을 고려하시어, 건강한 근육 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^