건강관리
다이어트 식단 관리 방법이 궁금합니다
다이어트를 하려고 하는데 건강하게 식단 관리하는 방법이 궁금합니다.
무작정 굶지 않고 할 수 있는 방법이나 추천 음식이 있을까요?
학교 급식이나 편의점 음식 먹을 때 주의할 점도 알려주세요
4개의 답변이 있어요!
다이어트를 시작할 때 가장 중요한 건 무조건 굶는 것이 아니라 오래 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것인데요,
특히 학생이라면 성장과 체력도 중요하기 때문에 극단적으로 줄인 식단은 집중력 저하나 폭식으로 이어질 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
먼저 식단에서 탄수화물, 단백질, 채소를 균형있게 먹는 것이 중요하고, 밥은 아예 끓기보다 양을 조금 조절하고 대신 단백질과 채소를 충분히 먹으면 포만감 유지에 도움이 되서 간식을 줄이는 효과도 있습니다.
급식에서는 밥 양을 조금 줄이고 튀김이나 달달한 반찬은 양을 조절하면서, 국, 채소, 단백질 반찬 위주로 먹는 것이 좋습니다. 편의점에서는 삼각김밥이나 컵라면 보다는 삻은 계란, 그릭요거트, 닭가슴살, 샐러드, 두유 등을 활용하는 것이 포만감과 영양 균형에 도움이 됩니다.
운동은 일상에서 걷기, 계단 이용하기, 가벼운 근력 운동등을 꾸준히 하는 루틴을 만드는 것이 중요하고, 수면 부족도 식욕 증가에 영향을 줄 수 있어서 잠을 충분히 자는 것도 중요합니다.
건강한 다이어트는 생활 습관을 조금씩 바꾸면서 오래 유지하는 것이 중요하기 때문에, 너무 스트레스 받지 않고 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 할 수 있는 방법으로 건강하게 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1. 학교 급식 먹을 때 주의할 점 (거꾸로 식사법)
• 먹는 순서 바꾸기: 무조건 [채소 반찬(샐러드, 나물) ➡️ 고기나 두부 생선 ➡️ 밥] 순서로 드세요. 순서만 바꿔도 살찌는 호르몬을 막아줍니다.
• 밥은 반만: 밥은 평소 받던 양의 딱 반 공기만 먹는 연습을 하세요. 국물은 건더기 위주로 먹고 들이키지 않는 것이 좋습니다.
2. 편의점 음식 먹을 때 추천 조합
배고플 때 과자나 삼각김밥 대신 편의점에서 아래 재료들을 슥 조합해 보세요.
• 추천 단백질: 감동란(구운 계란), 훈제 닭가슴살, 크래미, 스트링 치즈
• 추천 음료: 당류가 없는 두유, 아몬드 브리즈, 혹은 시원한 탄산수
• (주의: 떡볶이, 컵라면, 뚱캔 음료수는 뱃살과 허리 튜브를 만드는 주범이니 멀리하세요!)
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
학생이시면 무작정 굶기보단 잘먹기가 중요합니다.
목표는 체중감량, 성장, 집중력 유지입니다.
우선 매끼니 단백질을 먹습니다.
단백질 식품은 계란, 닭가슴살, 두부, 우유, 그릭요거트를 추천합니다.
포만감이 오래가 군것질을 줄일 수 있습니다.
둘째로 정제 탄수화물을 줄여야 합니다.
정제 탄수화물은 흰빵, 과자, 케이크, 달달한 음료입니다.
셋째로 채소를 매끼니 한줌이상 먹어야 합니다. 채소는 김치, 나물, 오이를 추천합니다. 이렇게 먹으면 식이섬유가 많아 배변활동을 돕고 체중감량에도 좋습니다.
넷째로 액체칼로리 줄이기입니다.
버블티, 탄산음료, 달달한 커피는 액체칼로리 폭탄입니다. 아예 안먹으면 좋지만 먹어야 하면 평소보다 절반정도만 먹어요.
다섯째 학교급식 먹을 때 주의점입니다.
밥은 반공기, 국은 건더기 위주, 고기반찬은 다먹기, 튀김이나 볶음은 맛만보기, 후식음료는 패스입니다.
먹는 순서도 단백질 먼저 먹고 국물은 다 마시지 않으며 20분 이상 천천히 먹습니다.
여섯째 편의점에서 먹을 때 주의점입니다.
좋은 조합은 1. 삼각김밥, 계란, 물, 2. 샐러드와 닭가슴살, 3. 컵과일과 그릭요거트 정도 입니다.
나쁜 조합은 1. 컵라면, 삼각김밥, 탄산음료, 2. 핫바 3개, 3. 초코우유, 빵입니다.
배고프게 빼지 말고 단백질 챙기고, 음료 줄이고 급식에서 튀김만 줄여도 체중감량 충분히 가능합니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
맞습니다. 무작정 굶는 다이어트는 몸을 상하게 할 수 있어서, 건강한 식단을 선택하신 부분은 바람직한 방향이 되겠습니다! 포인트는 이렇게 참기보다, 무엇을 어떤식으로 채워주는지가 정말 중요하거든요. 이런 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.
0 ) 최우선으로 말씀드리고 싶은 부분은 액상과당, 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물은 감량기에 최대한 멀리해주시는 것이 체지방 빼기에 유리하답니다!
1 ) 평소에는 포만감을 오래 유지해주는 채소(양배추, 브로콜리, 방울토마토, 버섯류, 해조류), 통곡물(보리, 귀리, 고구마, 단호박, 현미), 닭가슴살, 두부, 생선, 살코기같은 단백질, 건강한 지방(생들기름, 올리브유, 아보카도유, 견과류)을 충분히 드셔주시는 것이 중요합니다.
3 ) 학교 급식을 드실 때는 채소 반찬을 먼저 드시고, 다음에 고기/계란/생선/두부같은 단백질, 지방식품, 마지막에 밥, 감자, 고구마같은 탄수화물을 드시는 거꾸로 식사법(식이섬유를 먼저 섭취해서 혈당의 빠른 상승을 막는 방법)을 실천해 보시길 바랍니다. 여기서 되도록 당류가 들어있는 주스, 고당지수 과일, 디저트 메뉴는 생략해주시는 것이 좋습니다.(혈당을 빨리 올려서 체지방 축적을 유도할 수 있어서 그렇습니다)
4 ) 편의점에서는 당류, 나트륨, 가공유지 성분이 적은지 영양성분을 확인하는 습관이 중요합니다. 당류는 제품당 0~5g이하, 나트륨은 1,000mg이하, 트랜스지방0g인지 꼭 확인해주세요! 되도록 과자, 젤리류가 아닌, 아닌 구운 계란, 닭가슴살 소시지, 샐러드, 모듬견과, 그릭요거트, 스트링치즈, 무가당 두유, 단백질 음료를 추천드립니다.
만약에 삼각김밥이나 컵라면이 당기실 경우 칼로리가 낮은 컵누들이나 통밀 샌드위치로 대체해보시고 채소를 챙겨주시면 영양 균형을 잡기 수월해집니다.
매일 작은 습관부터 부담없이 바꾸시다 보면 몸도 마음도 가벼워질 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^