건강관리
요요는 정말 평생 관리해야하는건가요?
열심히 다이어트 중입니다. 제법 많이 감량 중인데.. 어떤 연예인을 보니 10년 동안 감량한 체중을 유지했는데 음식을 즐기니 또 순식간에 요요가 왔다고 하는데..너무 절망스러워요ㅜ
정말 평생 관리해야하는 걸까요?
2개의 답변이 있어요!
요요만큼 노력이 허무한게 없는데요,
요요가 오는 원리를 이해하면 효과적으로 관리할 수 있습니다.
먼저 요요는 살을 빼는 과정이나 살을 빼고 적응하는 과정과 연관성이 있습니다.
요요를 예방하기 위해선, 기초대사량이 감소하지 않는게 제일 중요한데요,
다이어트를 하지 않아도 기초대사량은 10년에 약 2%씩 감소하는 것으로 알려져 있고,
지방보다 근육량에 영향을 받습니다.
따라서 근육량이 빠지지 않도록 적절한 단백질 섭취와 운동으로 살을 빼면 근육량이 유지되서 기초대사량 감소가 일어나지 않으므로 요요예방에 도움이 됩니다. 단백질 섭취는 체중 1kg 당 1.2~1.6g 정도가 적절하며, 주2~3회 근력운동이 필요합니다.
또한 굶어서 살을 빼면 단백질 섭취 부족으로 인해 근육 단백질이 분해되어 기초대사량이 감소하게 됩니다.
단기간에 급격하게 굶어서 뺀 경우 지방보다 근육 감소 비율이 증가하고 굶게 되면 몸은 에너지를 아껴야 한다고 생각하기 때문에 생명유지를 위해 필요한 최소한의 열량인 기초대사량도 줄어들게 됩니다.
이외에도 에너지 항상성으로 몸은 원래 체중으로 돌아가려는 경향이 있기 때문에 장기간의 적응기간이 필요합니다.
따라서 다이어트 후에도 6개월 이상의 유지기가 필요합니다.
또 다이어트 후엔 식욕 호르몬 변화로 식욕 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만 호르몬인 렙틴은 감소하게 되서 더 배고프로, 덜 배부른 상태가 길게 지속될 수 있으므로 다이어트가 끝났다고 해서 예전의 식사량으로 돌아가지 않도록 주의가 필요합니다.
체중은 평생 관리 대상은 맞지만, 건강한 다이어트 방법으로 생활습관이 자리잡으면 요요에 대한 두려움은 줄어들게 됩니다. 미리 걱정하지 마시고, 앞으로도 건강한 다이어트와 유지하시면 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트라는 긴 여정중에 연예인의 사례를 보고 상심이 크셨나봅니다. 저도 그 방송 유튜브로 잠깐 확인해봤으며, 다이어트 경험이 많은 입장에서, 고생해서 뺀 체중이 신기루처럼 사라질까봐 두려운 부분 정말 이해가 갑니다. 그리고 요요는 무언가 식습관이 잘못되었다는 것 부터 시작이됩니다.
인체는 체중을 일정하게 유지하려는 셋트포인트(Set-Point)가 있습니다. 감량 후에 1~2년이 지나게 되면 안정기에 접어드나, 인체 지방세포는 그 크기가 줄어들 뿐 숫자는 줄어들지가 않습니다. 그러니까 인슐린 저항성(HOMA-IR)이 완전히 개선되지 않은 상태에서 고탄수화물 식단으로 돌아가게 되면 인체는 그냥 기다렸다는 듯이 에너지를 지방으로 축적하게 됩니다.
그리고 몸무게만 줄이기 보다, 아래의 지표들이 정상 범위 내에서 관리가 되어야 진짜 내 몸이 됩니다. 인슐린 저항성 지수는 보통 1.5 이하를 최적으로 봅니다. 이런 수치가 2.5이상으로 높으면 음식을 조금만 즐기셔도 혈당은 급격히 치솟고 지방 저장 모드로 전환이 됩니다. 그리고 극단적인 저칼로리 다이어트는 BMR을 평소보다 15~20%(약 200~300kcal) 감소시키게 됩니다. 10년 유지자라도 근육량이 줄고 대사 유연성이 떨어지게 된다면 이런 에너지 갭으로 살이 찌게 되는 것입니다. 감량 후에는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 농도가 낮아져서 뇌는 늘 기아 상태로 인식하게 됩니다. 이런 호르몬 불균형이 12개월 이상 지속될 수도 있습니다.(식이장애 걸리면 정말 답이 없습니다)
이렇게 평생 관리라는 말이 절망스럽게 들리시겠지만, 평생 닭고야(닭가슴살 고구마 야채)만 먹으라는 뜻이 아닙니다. 80:20 법칙이 있습니다. 보통 80%는 대사를 살리는 건강한 식단을 유지하고, 20%는 즐거움을 위해 식사를 하시되 대사 유연성을 키우시는 것이 꼭 필요합니다.
아무래도 평소에 드셨던 양에 비해 더 많은 양을 드셨을 것이고, 탄수화물, 지방 할 것 없이 맛있게 드셨으니 인체에서는 살을 찌울 수 밖에 없습니다. 저도 마음 놓고 1~2주 편하게 먹으면 금방 살이 쪄버립니다. 그래서 어쩔 수 없이 평생 식단 관리를 80%정도 선에서 적당히 셋팅해놓고 지냅니다. 그래서 체중 숫자에 너무 매몰되시기보다 인슐린 감수성을 높이는 '기능적 건강'에 집중하시면 요요는 충분히 예방이 가능한 영역이 되겠습니다. 감사합니다.