불면증에 좋은 식단을 알려주세요

Question

불면증에 좋은 식단이 있으면 추천 부탁드립니다. 밤에 잠을 자기 힘든 증상을 완화시켜 줄 수 있는 음식이나 차가 있으면 알려주시면 감사하겠습니다

강형봉 영양전문가 · Accepted Answer

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.불면증에 좋은 음식으로 우유를 들 수 있습니다. 우유에는 수면에 도움을 주는 멜라토닌을 촉진하는 성분을 가지고 있어 자기 전에도 부담없이 섭취하실 수 있습니다.매일 밤 잠에 들기 1~2시간 전에 따뜻하게 데운 우유를 마시면 면에 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 상추는 수면을 유도하고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다. 상추에 포함된 락투신이란 성분은 최면 약에도 이용된다고 하네요. 다양한 상추에도 이러한 성분이 포함되어 있지만, 샐러드용으로 사용되는 로메인 상추에는 특히 많이 들어 있다고 합니다. 바나나는 당 함유가 높지만  바나나 안에는 트립토판이라는 성분이 들어있는데 이것이 행복 호르몬이라고 불리기도 합니다. 세로토닌으로 전환되면서 우울증을 완화해주기도 합니다. 멜라토닌 활성화에 도움이 되기 때문에 불면증에 도움이 됩니다.대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있고 심장기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용이 있습니다. 특히 밤에 잠을 잘 못자거나 꿈을 많이 꾸는 사람 예민해서 신경질적인 사람에게 좋습니다. 그냥 드셔도 되지만 대추차로 마시면 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아집니다.불면증이 심한경우 대추와 파뿌리를 달여 드시는 것도 숙면하는데 도움이 된다고 하니 불면증에 시달리는 사람들에게 추천하는 음식 중 하나입니다.아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육을 적절하게 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕습니다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 이전에 많이 섭취해버리면 설사나 탈수의 원인이 된다고 합니다. 소화불량은 오히려 숙면에 방해가 될 수가 있어서 소량만 섭취하는 것을 권장합니다.체리에는 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적인 멜라토닌 성분이 풍부하게 들어 있어 수면에 도움을 준답니다. 꿀은 마음을 진정시켜주는 효과를 가지고 있습니다. 또한 항산화 성분도 다량 들어 있기 때문에 불면증에 악영향을 주는 스트레스를 해소해 주고, 면역력을 향상해줍니다.현미에는 긴장완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부해 불면증에 좋다고 합니다. 매일 현미를 섞어 밥을 지어보면 어떨까요?파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 도와주는 채소로, 잠이 오지 않을 때에 파를 달여서 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증의 완화에 좋다고 합니다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어서 신경과민 혹은 흥분으로 잠이 오지 않을 때에 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다고 합니다.평소 불면증에 좋은 음식들을 잘 알아두었다가 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 될 거 같습니다.

이성일 영양사 · Answer

안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 불면증에좋은음식1. 녹차잠을 촉진시키는 테아닌이 들어있습니다2. 대추차신경을 안정시키는 성질이 있어 불면증과 신경쇠약에 좋습니다3. 상추락투신이라는 성분이 진통과 진정효과가 있습니다그리고 최현효과를 일으켜 불면증에 좋습니다.4. 바나나트립토판이라는 수면촉진 아미노산이 들어있습니다이걸 섭취하게 되면 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 바뀌는데세로토닌은 이완을 촉진시키는 신경전달물질이고멜라토닌은 졸음을 부르는 화학물질입니다5. 체리멜라토닌을 가지고 있는 유일한 자연 식품입니다6. 키위마그네슘과 이노시톨 칼슘이 신경을 안정시켜주며 숙면을 유도하는데 동무을 줍니다.

박예슬 영양사 · Answer

1. 따뜻한 우유 한 컵우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.2. 상추 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.3. 셀러리셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.4. 양파피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.5. 호두평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.6. 바나나 바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.7. 체리체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.8. 파 파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.9. 캐모마일차허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.10. 대추차 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.출처 불면증·숙면에 좋은 음식 10가지 - 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑 (korea.kr)

신은혜 영양사 · Answer

안녕하세요. 신은혜 영양사입니다.저는 한동안 잠이 안왔는데 대추씨차 캐모마일차 국화차 마시고 땀나는 운동 30분이상하니 잠이 너무 잘와요

환자 식단

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