어깨와 무릎이 좋지않은 사람의 근력량 늘리기 위한 운동법이 있을까요?

Question

선천성 양측 견관절 아탈구, 무릎은 군대이후로 좀 안좋습니다.

일명 멸치의 몸을 가지고

현재 30대입니다.

초등학교 이후 거의 15년이상을 멸치로 살아 근력량을 늘리고 싶지만 작심삼일, 정보가 너무 많아 내게 맞는지도 의문이었습니다.

최근에는 스쿼트 10회×3세트

무릎대고 푸쉬업 10회×3세트

플랭크 30초*2세트

이렇게라도 하고있습니다..

일끝나고 헬스장에 가긴 피로감과 PT비용에 대한 부담이 있어 홈트 하고 있습니다.

어깨부실 멸치의 근력량 증대를 위한 운동 알고싶습니다

Answer 1

홈트라면 지금 하시는 운동강도에서 익숙해지실때마다 세트수만 늘려가며 최종적으로는 5세트씩 반복하는 수준으로 꾸준히만 하신다면 근육량 증가에 좋은성과를 볼수있는 프로그램이라고 생각합니다.

근력량 증대도 중요하지만 체계적인 식사를 통해 몸을 조금 살찌울 필요가 있다고 생각합니다.

지금 하시는 운동은 그대로 하시면서 탄수화물 보충제와 고단백위주의 식사로 영양까지 신경쓰신다면 완벽합니다.

Answer 2

일단 현재 하고 계신 스쿼트와 푸쉬업은 좋은 시작입니다

스쿼트는 무릎에 부담이 적은 방식으로 진행하는 것이 좋습니다

그래서 체중을 이용한 스쿼트 대신 벽에 기대어 하거나 의자에 앉았다 일어나는 방식으로 하시면 도움이 될 수 있습니다

푸쉬업은 무릎을 대고 하는 것도 좋은 방법입니다

하지만 어깨에 무리가 가지 않도록 천천히 진행하세요

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 효과적이니 계속 하시면 좋습니다

또한 스트레칭과 유연성 운동도 잊지 마세요

근육을 부드럽게 하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다..