채식 위주에서 채우기 힘든 영양소는 어떻게 채우나요?

Question

채식 위주의 식단(비건)만 유지할 경우 부족해지기 쉬운 영양소(비타민 B12, 철분 등)를 영양제 외에 어떤 음식으로 보충할 수 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

채식 위주 식단에서 부족해지기 쉬운 비타민B12와 철분, 아연 등은 김, 미역 같은 해조류와 발효 식품, 그리고 콩류와 견과류를 꾸준하게 섭취함으로써 자연스럽게 채울 수 있습니다. 비타민B12는 식물성 식품에 드물어 김이나 파래 같은 해조류나 청국장 같은 발효 식품을 통하여 일부 보충하고, 흡수율이 낮은 식물성 철분은 비타민C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한, 호두, 아몬드 같은 견과류와 병아리콩, 렌틸콩 같읕 다양한 콩류를 식단에 자주 올리면 채식만으로 놓치기 쉬운 필수 아미노산과 미네랄을 균형 있게 섭취하는 데 큰 도움이 됩니다.

• 비타민B12와 해조류, 발효식품: 식물성 식단에서 부족한 비타민B12는 김, 미역 등의 해조류와 전통 발효 식품을 통해 보완할 수 있습니다.

• 철분과 흡수율 높이기: 콩류와 견과류로 미네랄을 챙기고, 식물성 철분은 비타민C와 함께 섭취해야 체내 흡수율을 극대화할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 칠문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

채식 위주의 비건 식단을 유지할 때 영양제에만 의존하지 않고 자연식품으로 부족해지기 쉬운 영양소를 채우려면 식단 구성에 꽤나 주의가 필요하겠습니다.

1) 비타민B12: 결핍되기 쉬운 영양소인 비타민B12는 동물성 식품에 주로 존재하니, 고소한 치즈 맛이 나는 영양 효모(뉴x리셔널 이스트)를 샐러드나 파스타에 뿌려서 드시거나 비타민B12가 강화된 두유, 아몬드유, 시리얼을 섭취해서 보충하는 것이 좋겠습니다.

2) 철분: 식물성 식단에서 흡수율이 낮은 철분은 렌틸콩, 병아리콩, 시금치, 호박씨, 두부에 풍성하게 들어있는데, 여기서 비타민C가 풍성한 감귤류, 토마토, 파프리카를 함께 곁들여서 먹으면 식물성 비헴철의 체내의 흡수율을 크게 높일 수 있겠습니다.

3) 칼슘: 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 우유 대신 칼슘 응고제를 사용해서 만든 두부, 타히니(참깨 페이스트), 아몬드, 케일과 청경채 같은 짙은 녹황색 채소를 통해서 충분히 섭취할 수 있겠습니다.

4) 오메가3 지방산: 뇌 건강과 염증 완화에 중요한 오메가3 지방산은 생선 대신 체내의 흡수가 잘 되도록 갈아낸 아마씨, 치아씨드, 호두, 햄프씨드를 스무디나 오트밀에 섞어서 먹는 방식으로 쉽게 채울 수 있겠습니다.

5) 아연: 면역력을 돕는 아연은 구운 캐슈넛, 피칸, 호박씨를 간식으로 활용해 보충하시길 바랍니다.

그리고 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질을 섭취하기 위해서 퀴노아, 템페, 피스타치오를 식단에 포함하시거나, 쌀과 콩을 함께 먹는 등 다양한 식물성 단백질을 조합해서 섭취해주시면 필수 영양소가 완전하게 균형 잡힌 건강하고 풍성한 채식 식단을 완성하실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

채식 위주 식단은 영양보충을 신경쓰는 것이 중요한데요,

비건 식단은 비타민b12는 음식으로 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 강화식품이나 보충제를 활용하는 것이 좋고, 그 외 영양소는 대부분 식품을 잘 선택하면 충분히 보완할 수 있습니다.

가장 주의가 필요한 영양소가 비타민b12인데요, 거의 동물성에만 존재하기 때문에 비건 식단으로 충족하기는 어렵고, 영양제 외에는 비타민b12가 강화된 두유, 식물성 우유, 시리얼 정도인데, 일반 채소나 콩류에는 사실상 충분한 b12가 없습니다. 철분은 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 두부, 시금치, 퀴노아 등에 많이 들어 있지만 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 귤, 딸기, 키위, 피망처럼 비타민c가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.

칼슘은 우유 대신 칼슘 강화 두유, 두부, 브로콜리, 청경채, 케일등을 이용하는 것이 좋고, 단백질은 콩, 두부, 병아리콩, 템페 등을 다양하게 활용할 수 있습니다. 오메가3는 들기름, 아마씨, 치아씨드, 호두 등에 있는 ALA 형태로 섭취할 수 있지만, 생선에 많은 DHA와 EPA로 전환되는 비율이 높지 않아 장기간 비건을 유지한다면 해조류 유래 DHA 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.

즉, 비건 식단에서도 철분, 칼슘, 단백질, 오메가3는 식품으로 어느정도 보완할 수 있지만, 비타민B12는 음식으로 채우기 어렵기 때문에 강화식품이나 보충제를 통해 부족하지 않도록 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.