다이어트 방식 조언좀 해주세요ㅠㅠ 부탁드립니다

Question

일단 식단부터 말씀드리면

아침:닭가슴살 1개 아몬드 10알정도 바나나 1개

점심:학교급식 밥 절반 튀김류 안먹고 석박지나 국 건더기 고기등 짜장면 같은 음식 나오면 훈제란 2개 바나나 아몬드 10알

저녁:현미밥 반공기 조금 넘게 고등어/닭가슴살/목살과 파채/상추무침 /김치

이렇게 먹는것 같습니다 그리고 운동은 주 6회 3일은 유산소 3일은 맨몸운동

유산소는 러닝 5키로씩 주말엔 10키로

맨몸운동은 팔굽혀펴기 20개 3세트 스쿼트 20개 3세트 윗몸일으키기 20개 3세트 이렇게 진행합니다

시작 몸무게는 95키로그램이고 키는 180입니다

목표 몸무게는 68키로그램이고 현재 1달간 86키로 되었습니다 어떤가요?

Answer 1

한 달 동안 꾸준히 식단과 운동을 실천하신 부분은 아주 좋은 시작인데요, 한달에 9키로 감량은 속도가 상당히 빠른 편인데 초반에는 체지방뿐 아니라 체내 수분과 글리코겐이 함께 줄어 체중이 빠르게 감소할 수 있지만, 이런 감량 속도가 계속되면 근손실과 피로, 영양 부족의 위험이 커질 수 있고, 현재 식단도 단백질을 잘 챙기고 있지만, 아침과 점심의 전체 식사량이 적은 편이고 채소와 과일도 제한적이라 운동량에 비해 에너지와 영양소가 부족할 가능성이 있습니다.

우선 식사량을 더 줄이기 보다는 탄수화물을 운동량에 맞게 섭취하고, 채소와 과일을 다양하게 추가해보시고, 학교 급식도 전체 식단의 균형을 보고 적당량 드셔도 괜찮습니다. 운동은 지금처럼 유산소와 맨몸 운동을 병행하면서 근육을 유지하려면 스쿼트뿐 아니라 등과 엉덩이 등 다양한 부위를 사용하는 근력 운동을 조금씩 늘리고 회복과 수면도 충분히 챙기는 거이 좋습니다.

즉, 지금까지 노력하신 만큼 이어가시면서 감량 속도를 조금 늦추고 식사량과 영양 균형을 보충하면서 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 방향으로 진행해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

키 180cm에 95kg에서 한 달 만에 86kg까지 9kg을 줄이신 것은 자신의 엄청난 의지와 실천력을 증명하지만, 현재 감량 속도는 건강과 지속 가능성을 위해서 완급 조절이 꼭 필요한 상황입니다. 초반에는 체수분과 글리코겐이 함께 빠져나가서 감량 폭이 크지만, 지금처럼 지나치게 적은 칼로리 섭취와 주 6회의 고강도 운동을 지속하시면 기초대사량이 빠르게 낮아져서 정체기와 심한 요요 현상, 근손실이 찾아오기 쉽습니다..

식단 구성 자체는 단백질 위주로 정말 우수하니 밥이나 탄수화물 양을 조금씩 늘려서 하루 최소 요구 열량을 안전하게 방어해 주시는 편이 장기전에 유리하겠습니다.

운동의 경우 80kg대 체중에서 주말마다 10km을 달리는 것은 무릎과 발목 관절에 상당한 충격을 줄 수 있어서 러닝 거리를 5-6km 정도로 조절을 해주시어 실내 자전거를 섞어서 관절을 아껴주시길 바랍니다. 그리고 근손실 방지를 위해서 맨몸운동은 횟수나 셋트를 조금씩 늘리는 점진적 과부하를 적용해주시어, 허리 부담이 큰 윗몸일으키기는 코어를 안정적으로 잡아주는 플랭크나 크런치로 교체를 해주시는 것을 권장드립니다.

키 180cm에 최종 목표인 68kg은 골격근까지 함께 빠져서 왜소해 보일 수 있어서 1차 목표를 73-75kg 정도로 잡고 눈바디를 확인하며 월 2-3kg 감량 페이스로 천천히 진행을 해보시길 바랍니다.

질문자님의 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )