변비 샐러드 대체 식푸므ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

Question

원래 코올솔로 를 먹는데 대체할만하면서도 간편한 거 있을까요?? 조리 안하는 생체소요 ㅜㅜ

예를 들면 상추 등등 순위대로 ㅇ이유까지 자세히 부탁드려요 저포드맵이면서도 간편한 생채소 부탁드려요 사정상 익힐수가 없습니다

추가로 증량시에 떡은 어느정도 에서 몇개까지 ?그램?늘리는걸 목표로 해야할까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

1위는 오이가 있습니다. 수분 함량이 95% 이상으로 장에 수분을 집중 공급해서 단단한 변을 부드럽게 풀어주고, 포드맵 당류가 낮아서 장내 발효 가스를 거의 만들지 않습니다. 세척 후 썰기만 하면 되니 간편합니다. 2위는 로메인 상추(또는 일반 상추)입니다. 양배추보다는 섬유질 조직이 부드러워서 가스로 인한 복통이나 팽만감을 덜 유발하면서 배변을 돕습니다. 시판 세척 쌈채소나 샐러드 팩을 활용하시면 손쉽게 대체하실 수 있겠습니다.

3위는 당근(채 썬 당근 또는 미니 당근)입니다. 안전한 저포드맵 채소로 코울슬로의 아삭한 식감을 대체하기에 최적입니다. 불용성 섬유질이 풍성해서 변의 부피를 형성해주니 수분이 많은 오이나 상추와 함께 섞어 드시면 균형이 좋습니다.

체중 증량을 위한 떡은 콩, 팥 고물이나 밀가루가 섞이지 않은 순수 멥쌀 백설기나 가래떡을 골라주셔야 가스를 유발하지 않습니다. 물론 떡은 밀도가 높아서 빠르게 양을 늘리시면 변비가 심해질 수 있겠습니다. 섭취 시작은 간식 기준 1회 50g(작은 가래떡 반 토막, 약 110kcal)으로 소화 상태를 체크해주시면 좋겠습니다.

이후 3-4일 주기로 복부 팽만과 배변 상태를 살피면서 증량해서, 최종적으로 1회 100-130g(개별 포장 떡 1개 분량, 약 250-300kcal)을 목표로 잡고 하루 1-2회 보충해주시는 것이 적절하겠습니다. 떡이 장내에서 뭉치지 않도록 섭취시 되도록 미지근한 물 한 컵을 천천히 곁들여 마셔야 변비 악화를 방지하실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

변비는 변에 수분이 없는 상태로써, 수분의 섭취가 매우 중요합니다. 그리고 식이섬유의 섭취는 수분을 잡아두는 역할을 하기 때문에 변을 묽게 하여 변비에 도움이 됩니다.

그래서 채소를 먹는 것이 매우 좋습니다. 채소에는 식이섬유가 많기 때문입니다.

양배추, 오이, 당근, 파프리카 등의 섭취는 매우 좋습니다. 조리하지 않고 바로 드셔도 됩니다.

추가로, 토마토, 방울토마토도 나쁘지 않습니다.

상황이 괜찮다면 과일도 좋습니다. 특히, 파프리카, 토마토와 같이 겉이 반들반들한 과일이 좋습니다. 사과, 배, 복숭아 등 껍질과 같이 먹어도 되는 과일을 섭취하는 것을 추천드립니다.

껍질을 드시는것을 추천드립니다.

감사합니다.

Answer 3

변비에 도움 되는 식품으로는 키위, 당근, 오이, 상추, 토마토, 피망 등을 활용할 수 있는데요, 키위와 당근처럼 식이섬유를 보충할 수 있는 식품을 가장 추천드립니다. 키위는 저포드맵 식단에서 활용할 수 있고 수용성, 불용성 식이섬유를 함께 제공해 배변 빈도와 변의 형태 개선에 도움이 될 수 있습니다. 당근은 생으로 먹기 편하고 식이섬유를 보충하기 좋고 오이와 토마토는 수분 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다.

저포드맵 식단은 1회 섭취량이 중요하기 때문에, 한 두줌 정도 부터 시작해 몸의 반응을 보면서 양을 늘리는 것이 좋고, 오트밀, 치아씨드, 견과류 등 다른 저포드맵 식품도 적절히 조합하는 것이 효과적입니다.

떡은 현재 섭취량에서 20~30그램씩 올리는 방식이 좋고 3~4일 정도 소화 상태와 배변 상태를 확인한 뒤 문제가 없으면 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.