건강관리
다이어트를 하고있습니다 도와주세요
다이어트를 진행 중입니다 주간 일로 인해 헬스장은 못가서 집에서 홈트를 하는데 살을빼고 근육을 붙이려합니다 꿀팁 전수 부탁드리겠습니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 바쁜 주간 업무 속에서도 홈트를 시작하셨다니 응원드립니다! 집에서 살을 빼시면서 근육을 붙이는 상승 다이어트(체성분 재구성)의 포인트는 1)운동 자세, 2)식단이 되겠습니다.
1 ) 주 3회 정도는 유튜브 20분 맨몸 타바타를 권장드립니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업같은 기능성 근력 운동을 진행하실 때는 맨몸 운동의 한계를 깨기 위해서 셋트당 횟수를 15회 이상 늘려주시거나 셋트 사이 휴식시간을 30~45초정도로 줄여서 운동 강도를 높여보시길 바랍니다.
2 ) 동작을 하실 때 내려가는 자세에서 3초간 버티시는 템포 조절만으로도 중량 없이 근육에 큰 자극을 줄 수 있답니다.
3 ) 식단은 절식보다는 체중 1kg당 1.6g의 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기)를 꼭 채워주셔야 근 손실을 막고 기초대사량이 유지될 수 있습니다.
4 ) 일상에서는 직장 내 계단을 이용하시거나 스트레칭으로 틈새 활동량(NEAT)을 높여서 헬스장에 못 가는 칼로리 소비를 보완하시어, 홈트는 퇴근 후 하루 30분씩 전신을 고루 쓰는 서킷 트레이닝 형태로 매일 규칙적으로 이어가는 루틴을 만드시는 것이 중요하겠습니다.
지치지 않고 꾸준히만 하신다면 집에서도 충분히 탄탄하고 원하시는 체형을 만드실 수 있으니 가볍게 진행해보시길 바랄게요.
무리하지 않는 건강한 홈트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
헬스장 부럽지 않은 '홈트 가성비 3대 운동'
집에서 여러 가지 복잡한 동작을 할 필요 없습니다. 온몸의 대형 근육을 자극해 칼로리 소모를 극대화하는 딱 3가지 동작만 마스터하세요.
• 스쿼트 (하체·엉덩이): 인체 근육의 $70%$가 하체에 몰려 있습니다. 하체를 써야 기초대사량이 폭발합니다.
• 푸쉬업 (가슴·어깨·삼두): 상체 근육을 키우는 최고의 맨몸 운동입니다. 정자세가 힘들다면 침대나 벽을 짚고 하는 '인클라인 푸쉬업'이나 '무릎 대고 푸쉬업'부터 시작하세요.
• 플랭크 또는 버피테스트 (코어·전신 체지방 사멸): 뱃살을 잡고 전신 탄력을 주며, 특히 버피테스트는 맨몸으로 할 수 있는 최고의 유산소+근력 결합 운동입니다.