건강관리
조용히빡친붕어빵
1주일 다이어트 식단은 어떻게 구성하면 좋을까요?
다이어트를 시작하려고 하는데 1주일 식단은 어떻게 구성하면 좋을까요? 아침, 점심, 저녁마다 탄수화물과 단백질, 채소를 어느 정도 먹어야 하는지 궁금합니다. 닭가슴살이나 샐러드만 반복하지 않고 맛있게 먹을 수 있는 식단과 간식 추천도 부탁드립니다. 외식이나 회식이 있는 날에는 식단을 어떻게 조절해야 건강하게 체중을 감량할 수 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 임원종 영양사입니다.
건강한 1주일 식단의 포인트는 매끼 채소 25%, 단백질/지방 50%, 복합탄수화물 25% 비중을 지키는 것입니다!
[권장 식품] 아침은 혈당을 천천히 올리는 그릭요거트에 모듬견과류를 곁들이시거나, 통밀빵 한 쪽에 스크램블 에그, 그리고 사과 반 개를 추천드립니다. 또는 삶은계란과 블루베리도 나쁘지 않습니다. 에너지가 필요한 점심은 일반식을 드시되 현미, 보리, 귀리밥으로 절반만 담아주시어, 튀김보다는 구운 생선이나 두부구이, 고기반찬류를 선택해서 포만감을 높여주셔야 합니다.
[대안, 간식] 닭가슴살이 지겨우실 경우 저녁에는 돼지 앞다리살, 갈매기살, 뒷다리살, 안심, 소고기 우둔살, 사태살, 홍두깨살, 부채살을 활용한 채소 볶음, 오징어 숙회와 미역쌈을 곁들여서 다채롭게 즐길 수 있겠습니다. 식간에 허기가 질 때는 모듬견과류, 방울토마토, 무가당 두유, 방울토마토, 스트링치즈, 저염육포, 볶은 서리태, 채소스틱에 후무스딥, 삶은계란, 그릭요거트로 200kcal 내외로 과식을 예방하는 것이 현명하겠습니다.
[외식, 회식 TIP] 피할 수 없는 외식, 회식이 잡혔다면 걱정이 되시겠으나, 그날의 아침과 점심 식사량을 30%정도 줄이셔서 칼로리 여유를 미리 확보해주시면 좋겠습니다. 회식 자리에서는 자극적인 메뉴 대신 보쌈, 생선회, 닭꼬치, 양꼬치, 샤브샤브같은 단백질 위주로 안주를 공략하는 것이 좋겠습니다.
특히나 술과 짠 국물은 부종을 유발하니 최대한 피하시는 것이 좋고 대신 물을 섭취하실 때 평소보다 1.5~2배 이상 마셔서 나트륨 배출을 최대한 도와주셔야 합니다. 이렇게 상황에 맞춰서 유연하게 대처해주시면 스트레스 없이 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트는 "얼마나 적게 먹느냐"보다 "얼마나 오래 유지할 수 있느냐"가 훨씬 중요합니다. 닭가슴살과 샐러드만 먹다가 일주일 만에 치킨을 두 마리 시켜서 한번에 먹으면 도루묵이되죠.
식사의 기본 비율
매 끼니를 아래처럼 구성하면 실패할 가능성이 크게 줄어듭니다.
1. 탄수화물: 접시의 1/4 (현미밥 100~150g 정도)
2. 단백질: 접시의 1/4 (100~150g 정도)
3. 채소: 접시의 1/2 (두 주먹 정도)
탄수화물을 완전히 끊기보다는 양만 줄이는 것이 오래 유지하기 쉽습니다.
1주일 예시 식단
월요일
아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 그릭요거트
점심: 현미밥 + 닭다리살구이 + 나물반찬
저녁: 두부김치(김치는 적당히) + 샐러드
화요일
아침: 오트밀 + 우유 + 견과류
점심: 제육볶음(고기 위주) + 밥 반 공기
저녁: 연어구이 + 브로콜리 + 고구마
수요일
아침: 토스트 1장 + 달걀프라이 2개
점심: 비빔밥(밥은 조금, 채소 많이)
저녁: 소고기 샤브샤브
목요일
아침: 그릭요거트 + 블루베리
점심: 생선구이 + 현미밥 + 된장국
저녁: 닭다리살구이 + 쌈채소
금요일
아침: 삶은 달걀 + 사과
점심: 순두부찌개 + 밥 반 공기
저녁: 오징어볶음 + 채소
토요일
아침: 바나나 + 우유
점심: 냉모밀 + 돈가스(양 조절)
저녁: 회 + 채소
일요일
아침: 샌드위치(햄보다 닭가슴살·계란)
점심: 집밥
저녁: 두부, 계란, 채소 위주
간식 추천
배고프다고 과자를 먹으면 다이어트에 불리합니다.
추천 간식은 삶은 달걀, 그릭요거트, 방울토마토, 오이, 사과, 바나나, 아몬드 10~15알, 프로틴 음료(당이 적은 제품)
외식이나 회식을 피할 수 없다면 회식 한 끼보다 그날 전체를 관리하면 됩니다.
점심은 가볍게 먹기
술은 가능하면 적게, 마신다면 위스키·하이볼처럼 당이 적은 술을 적당히
삼겹살은 고기 위주, 밥은 조금
상추와 채소를 많이 먹기
볶음밥과 냉면은 가능하면 생략
다음 날 굶지 말고 평소 식단으로 돌아가기
다이어트에 좋은 음식
1. 단백질: 닭다리살, 닭가슴살, 소고기 우둔살, 돼지 안심, 계란, 두부, 생선
2. 탄수화물: 현미밥, 고구마, 감자, 귀리
3. 채소: 브로콜리, 양배추, 상추, 오이, 버섯, 토마토
4. 지방: 견과류, 아보카도, 올리브유
마지막으로 하나만 기억하면 됩니다.
"80%는 식단, 20%는 운동."
운동을 열심히 해도 식단이 무너지면 체중은 잘 줄지 않습니다. 반대로 식단을 너무 빡빡하게 하면 오래 버티지 못합니다. 적당히 맛있게 먹으면서 꾸준히 이어가는 식단이 결국 가장 빨리 목표 체중에 도달하는 길입니다.