아침 기상이 힘든 사람에게 효과적인 습관은?
안녕하세요.
몇 년째 아침에 일어나는 게 너무 힘들어요. 알람을 꺼놓고 다시 자는 일이 반복돼요.
아침형 인간으로 바뀌기 위해 생활 습관을 어떻게 바꾸면 좋을지, 혹시 도움됐던 경험이나 팁이 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
잠들기 1시간 전 스마트폰·조명을 줄이고 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이시는 것을 권장드립니다.
알람은 침대에서 멀리 두어 무의식적으로 끄지 않게 하고, 아침 햇빛을 바로 쬐면 생체리듬 회복에 도움이 됩니다.
처음엔 10~15분씩만 앞당기며 점진적으로 조절하면 무리 없이 아침형으로 바뀔 수 있습니다.1명 평가일정한 기상 및 취침 시간을 매일 지키셔야합니다. 수면 리듬을 안정시키고 아침 기상 피로도를 줄여줍니다. 취침은 7~8시간 수면 기준으로 조정하시고 주말에도 일정하게 유지하시는 것이 중요합니다. 특히 자는시간보다는 깨는시간으로 맞추시는 것이 좋아요. 처음 2~3일은 힘들지만 일정한 기상시간에 매일 알람으로 깨면 밤에 자연스럽게 잠이 오게 되어 교정이 됩니다. 알람은 스마트워치로 20개 이상 이상 1분마다 셋팅해두시길 바랍니다. 안깨지면 알람시계를 주방이나 정수기앞에 최대크기로 켜두시길 바랍니다. 결국 가서 끄고 물 한잔 드시고 힘들어도 버티시면 며칠내로 적응됩니다.
수면 환경도 중요한데요, 어둡고 조용한 곳, 그리고 서늘하게 유지하셔야 합니다. 전자기기는 자기 전 최소 1시간 전에 종료하셔야 잠에 청하실 수 있습니다. 어둠이 싫으시면 간접조명등 주광색 빛으로 3,000K 내외로 셋팅하셔도 좋아요.
아침에 기상 후 자연광 노출도 좋고 낮에 11~2시는 피해서 이후 햇빛을 20~30분 내외로 받으면 밤에 잠이 잘 오게 됩니다. 그리고 카페인 섭취는 6시 이후는 비추천드립니다. 최소 취침 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마치시길 바랍니다. 보통 수면패턴은 빠르면 1주일 이내로 늦으면 3주면 충분히 교정이 됩니다. 그리고 오전에 최대한 집중할 수 있는, 본인에게 필요한 자기계발이나 기획 등 머리를 써야하는 일들을 배치해두시길 바랍니다.
아침형 인간을 응원합니다. 감사합니다^^
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