건강관리
대체로살빠진시조새
궁금해서 문의드렸습니다.....
성인남자 기준이면 고등어 70g 을 일주일에 2번으로는 epa 오메가 함량 충족 힘들까요? ????????????????
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박아현 영양사입니다.
네, 고등어 70g을 주 2회 섭취하면 EPA·DHA 오메가-3를 어느 정도 보충할 수 있으며 고등어 70g에는 EPA와 DHA를 합쳐 대략 0.7~1.5g 정도 함유되어 있습니다. 성인 남성의 EPA 단독 권장량은 별도로 정해져 있지 않으며, 국내외에서는 일반적으로 EPA+DHA 합산 하루 약 250~500mg을 참고합니다.
생선 섭취가 적은 날에는 호두 등 식품을 보충하되, 호두의 오메가-3도 추천드립니다 :-)!
채택된 답변성인 남성 기준으로 고등어를 한 번에 70그램씩 일주일에 2회 먹는 것은 오메가3를 챙기는 좋은 방법인데요, 다만 EPA와 DHA를 충분히 섭취하려면 고등어 섭취량을 조금 늘리거나 다른 등푸른 생선을 함께 활용하는 것이 좋습니다. 고등어의 EPA, DHA 함량은 종류와 계절, 조리 방법에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 오메가3가 풍부한 식품이라 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
개인적으로 한 끼에 고등어를 100그램 안팎으로 주 2회 정도 드시는 방법을 추천드리는데요, 연어, 정어리 등을 번갈아 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
즉, 고등어를 70그램씩 주 2회 드시는 것도 좋은 습관이지만, EPA와 DHA 섭취를 더 확실하게 관리하고 싶다면 한 기 100그램 정도로 늘려보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
성인 남성 기준으로 주 2회, 1회당 고등어 70g을 섭취하면 필수적인 오메가3 기본 유지량을 채우실 수 있겠으나, 적극적인 건강 개선 권장량에는 조금 부족할 수 있어요..!
고등어 100g에는 EPA와 DHA가 약 2,000-2,300mg가량 들어있어서 70g 섭취시 대략 1,400-1,600mg(EPA는 약 500-700mg)을 얻게됩니다. 이 부분은 일주일에 2번 섭취하면 주간 총 공급량은 약 2,800-3,200mg으로, 하루 평균 환산했을 때 약 400-450mg의 EPA+DHA를 섭취하게 되는 경우랍니다.
세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA) 같이 주요 보건 기구에서는 심혈관 질환 예방을 위해서 하루 최소 250-500mg의 오메가3를 꾸준히 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 따라서 주 2회 70g 식단은 결핍을 방지하고 기초적인 건강을 유지하는 하한선 수준에는 턱걸이로 들어맞습니다. 그러나 국내 식약처가 제시하는 혈행 개선과 혈중 중성지질 개선같은 기능성 권장량인 하루 500-2,000mg(EPA+DHA 합산) 기준이나, 성인 남성의 활발한 대사와 염증 완화를 위한 목표치로 보면 조금 아쉬운 수치입니다.
안정적으로 충분한 EPA와 DHA를 충족하려면 고등어 1회 섭취량을 한 토막 수준인 100-130g 정도로 늘려서 주 2회 드시거나, 들기름, 삼치, 꽁치같이 다른 급원 식품을 식단에 곁들이시는 것이 좋겠습니다.
생선 조리가 번거오루실 경우 순수 오메가 3보충제를 하루 1,000mg 내외로 병행해주시는 것도 괜찮은 대안이 되겠습니다.
조금이나마 참조가 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )