입맛이 없어도 기초대사량을 채워먹어야할까요

Question

다이어트를 시작한지 7주정도인데 아직까지는 탄단지 맞춘 식단으로만 감량중입니다.

날이 더워져서 입맛이 떨어지니 기초대사량인 1300칼로리를 다 채워먹는게 힘든데 하루 1000칼로리정도만 먹는걸 지속하면 더 감량이 힘들어질까요? 몸은 딱히 힘들지 않고 주에 평균0.6~7키로정도 규칙적으로 감량하고있습니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트 중 입맛이 없더라도 기초대사량인 1300kcal를 가급적 채워 드시는 것을 권장드립니다. 현재 1000kcal로 섭취량을 줄여도 당장은 체중이 잘 빠지고 몸이 힘들지 않을 수 있으나, 장기적으로는 체내 항상성 유지 시스템이 활성화되어 몸이 ‘기아 상태’라고 인식하게 됩니다. 이렇게 되면 신체는 에너지를 아끼기 위해 근육을 분해하여 에너지로 사용하고 대사율을 떨어뜨리기 시작하는데, 결과적으로 요요 현상이 오기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 꾸준한 감량 속도(주 0.6~0.7kg)를 유지하고 계신 만큼, 지금의 식단 패턴을 깨뜨리기보다는 영양 밀도가 높은 음식을 활용하여 1300kcal를 확보하여 건강한 감량 속도와 근육량을 보호하는 것이 현명합니다.

• 기초대사량 미만 섭취 시 대사율 저하 및 요요 현상 가능성 증대

• 영양 밀도가 높은 식품(단백질, 좋은 지방)으로 1300kcal 전략적 확보

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트 7주차에 주당 0.6~0.7kg씩 감량 중이시다니 정말 대단하십니다. 날이 더워 입맛이 떨어져서 기초대사량인 1,300kcal를 채우기 힘드신 부분이 이해가가나, 입맛이 없으셔도 기초대사량은 꼭 채워 드셔야 합니다. 하루 1,000kcal만 섭취를 하셔도 당장 몸이 힘들지 않고 감량도 잘 되는 것 같겠지만, 초저칼로리 식단이 지속이 되면 인체는 이를 비상사태로 인지하게 됩니다.

생존을 위해서 기초대사량 자체를 낮춰서 에너지를 아끼는 체질로 변하고, 부족한 에너지를 근육에서 분해해서 사용하게 됩니다. 그 결과 심한 근손실이 발생해서 살이 빠지지 않는 정체기가 찾아오고, 다이어트 후 일반식으로 돌아갔을 때 심한 요요 현상을 겪을 확률이 높아집니다. 영양 부족으로 인한 면역력 저하도 큰 문제가 되겠습니다.

장기적인 성공을 위해서는 기초대사량 이상의 섭취가 필수적이랍니다. 억지로 많은 음식을 먹기 버거우시면 식단의 부피를 줄이고 칼로리 밀도를 높여보시길 바랍니다. 단백질 쉐이크나 두유처럼 마시는 식사를 추가하시면 포만감 부담없이 부족한 에너지를 채우기 수월합니다. 그리고 식단에 아보카도, 견과류, 올리브유같은 적은 양으로도 지방을 얻을 수 있는 식품을 챙겨주시는 것도 우수한 방식이 되겠습니다.

현재는 체중계의 숫자보다는 대사력과 근육량을 지키는 것이 요요가 없는 다이어트의 포인트가 된다는 점을 꼭 숙지해주시어, 앞으로도 건강하게 식단을 이어나가셨으면 좋겠습니다.

건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다.