안녕하세요, 바쁜 일정 탓에 10분도 안 되어 식사를 마치신다니, 하루를 얼마나 치열하게 보내고 계실까 싶습니다. 질문주님 내용처럼 식사 속도는 혈당과 체중 관리에 상당히 직접적이고 결정적인 영향을 미치게 됩니다.
음식을 빠르게 섭취를 하면 다량의 포도당이 짧은 시간 안에 혈액으로 쏟아져서 들어옵니다. 이로 인해서 식후 혈당이 롤러코스터처럼 급상승하는 혈당 스파이크 현상이 발생하게 됩니다. 혈당이 빠르게 높아지면 췌장은 이를 낮추기 위해서 인슐린을 평소보다 더 과하게 분비해야만 합니다. 이런 과정이 매일 반복되면, 췌장이 쉽게 지치고 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨병 위험이 크게 높아지게 됩니다.
식사 속도는 과식과 체중 증가의 주된 원인이기도 합니다. 위장에 음식이 들어온 뒤에, 뇌에서 배부름을 알리는 포만감인 호르몬인 렙틴이 충분히 분비가 되기 까지는 최소 15분에서 20분 정도의 시간이 필요하겠습니다. 즉, 10분만에 식사를 끝내버리면 뇌가 배부르다고 인지하기도 전에는 이미 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되니 자연스럽게 과식으로 이어지게 된답니다.
건강한 혈당 관리와 체중 유지를 위해서는 한 끼 식사에 최소 20분에서 30분을 할애하는 것이 가장 적당하겠습니다. 오랫동안 굳어진 습관을 하루아침에 바꾸기는 어렵지만, 한 입에 20회 이상 의식적으로 꼭꼭 씹어서 삼키고 식사 중간에 수저를 잠시 내려놓는 연습을 해보시길 권장드립니다.
게다가 채소와 단백질 반찬을 우선 드시고 밥을 마지막에 드시는 채단탄 순서로 식사를 해주시면, 자연스럽게 식사 속도도 늦춰지고 포만감도 더욱 오래 유지할 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^