다이어트 정체기에는 왜 식단을 바꾸는 게 도움이 된다고 하나요?

Question

같은 식단을 계속 유지하다가 정체기가 오면 식단 구성을 바꿔보라는 조언을 듣는데, 왜 이런 변화가 몸의 적응을 깨는 데 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

다이어트를 오래 하면 체중이 줄면서 기초적인 에너지 소비와 활동량이 함께 감소하고, 같은 식단을 먹더라도 처음보다 에너지 소비가 줄어들 수 있어 정체기가 나타나게 되는데요,

이럴 때 식단 구성을 바꾸는 것이 도움이 되는 이유는 실제 섭취량과 식사 패턴을 다시 점검하고 조절하기 쉽기 때문입니다. 같은 메뉴를 반복하면 간식이나 소스, 음료처럼 본인이 인식하지 못하는 섭취가 늘어나거나 식사량이 조금식 변할 수 있는데요, 단백질, 채소, 탄수화물의 구성을 다시 조정하면 포만감은 유지하면서 불필요한 열량을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 매일 닭가슴살과 고구마를 먹었다면 생선, 두부, 달걀, 살코기 등으로 단백질을 바꾸고, 탄수화물도 현미밥, 감자, 오트밀 등으로 다양하게 구성하면 영양소를 보다 균형 있게 섭취하면서 다이어트를 오래 유지하기 쉽습니다.

다이어트 정체기에 식단을 바꾸는 것은 섭취량과 영양 구성을 다시 조정하고, 포만감과 지속가능한 패턴으로 만들기 위한 방법이기 때문에 같은 식단을 더 줄이기 보다는 단백질과 채소는 충분히 유지하면서 탄수화물과 단백질 식품 종류를 다양하게 바꿔보는 방법으로 활용하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트중에 같은 식단을 계속 유지하시면 인체는 줄어든 칼로리와 일정한 영양소 공급 패턴에 완벽하게 적응해서 에너지 소모를 최소화하는 절약 모드로 전환하게 되고 이것이 정체기의 주 원인이기도 합니다.

1) 에너지 효율 시스템 교란: 여기서 식단 구성을 바꾸는 것이 도움이 되는 이유는 신체의 대사적인 적응 상태에 새로운 자극을 주어서 굳어진 에너지 효율 시스템을 일시적으로 교란하기 때문입니다. 인체는 생존을 위해서 환경에 적응하려는 본능이 정말 강해서, 매일 같은 음식이 들어오면 이를 소화하고 흡수하는데 쓰이는 에너지를 최소한으로만 사용하려고 합니다.

2) 에너지 소모: 그러나 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비중을 새롭게 조정하시거나 식재료의 종류를 완전하게 바꾸게 되면, 몸은 이런 낯선 음식을 분해하기 위해서 평소와는 다른 대사 경로를 가동해야 하고 이런 과정에서 추가적인 에너지 소모가 발생하게 됩니다.

3) 식이성 발열 효과: 특히나 단백질, 복합 탄수화물 위주로 식재료를 변경하시면 소화 과정에서 더욱 많은 칼로리가 소모되는 식이성 발열 효과(TEF)를 크게 높일 수 있겠습니다.

그리고 새로운 식단은 장내 미생물 환경을 다채롭게 변화시켜서 대사 기능을 활성화하고, 단조로운 식단으로 인해 알게 모르게 부족해졌을 미량 영양소를 보충하면서 체지방 연소 시스템을 다시 원활하게 돌려주는 역을 하기도 합니다.

식단의 변화는 익숙해진 신체의 낡은대사 패턴을 깨뜨리고 몸이 다시 활발하게 에너지를 태우도록 유도하는 개념이기 때문에 정체기를 극복하는 효과적이고 필수적인 방식이랍니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^