살을 빼는 데는 유산소와 근력운동 중 뭐가 더 효과적인가요?

Question

다이어트 목적으로 운동을 시작하려는데 유산소운동과 근력운동 중 어떤 게 체중 감량에 더 효과적인지, 아니면 둘을 어떻게 병행하는 게 좋은지 궁금합니다.

Answer 1

다이어트를 효율적으로 하기 위해선 운동의 종류별 효과도 알아두는 것이 좋은데요,

체중 감량에는 유산소와 근력을 병행하는 것이 체지방을 줄이고 근육을 유지하는데 가장 효과적입니다.

유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거, 수영처럼 운동하는 동안 칼로리 소비가 많아 체지방을 줄이는데 도움이 되고, 근력 운동은 운동 중 칼로리 소비는 유산소 보다 적을 수 있지만, 근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량을 지키는데 중요한 역할을 합니다. 다이어트 중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어도 근육이 함께 빠질 가능성이 커지고, 기초대사량이 감소해 이후 체중이 다시 늘기 쉬워질 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 주 3~5회 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 병행하는 것인데요, 근력 운동을 30~40분 정도한 뒤 20~30분 정도 유산소를 추가하면 지방 감량과 근육 유지에 모두 도움이 되고, 시간이 부족하다면 하루는 근력, 다음날은 유산소처럼 번갈아 가면서 해도 좋습니다.

운동과 함께 식단 조절도 중요한데요, 체지방을 줄이려면 섭취 열량을 조절하면서 단백질을 충분히 먹어 근손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 운동을 열심히 해도 식사량이 많으면 체중 감량이 어렵고, 반대로 너무 적게 먹으면 근육이 먼저 줄어들 수 있어 식단 관리도 꼭 필요합니다.

즉, 유산소는 지방을 태우는데 효과적이고, 근력운동은 근육과 기초대사량을 지키는데 필수적이기 때문에, 두가지를 적절히 병행하셔서 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

다이어트만 놓고 보면 유산소와 근력운동 둘 다 하는 것이 가장 효과적입니다. 하나만 고르라면 단기적으로는 유산소가 체중을 더 빨리 줄줄어들지만, 장기적으로는 근력운동이 더 중요합니다.

1. 유산소운동

운동 중 칼로리 소모가 많음

체중이 빨리 감소하는 효과

걷기, 달리기, 자전거, 수영 등

2. 근력운동

근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량 유지에 도움

다이어트 중 근손실을 줄여 몸매가 더 탄탄해짐

요요 예방에도 유리

가장 추천하는 방법은 근력운동 30~40분, 유산소운동 20~30분, 식단 관리까지 하는 조합이 지방을 빼면서도 근육을 최대한 지키는 데 가장 효과적입니다.

주 3~5회 운동을 기준으로 근력운동을 먼저 하고 유산소를 마무리로 하는 것을 추천드립니다. 유산소는 빠르게 걷기나 경사 걷기 정도만 꾸준히 해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

체중 감량의 핵심은 식단, 몸매와 요요 방지는 근력운동, 칼로리 소모는 유산소입니다. 셋을 함께할 때 가장 좋은 결과가 나옵니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트를 위해서는 유산소, 근력 둘 중 하나만 택하기보다, 두 가지를 함께 병행하시는 것이 효과적이랍니다.

유산소 운동은 진행하는 순간에 가장 많은 칼로리를 소모하게 된답니다. 심박수를 높여서 체지방을 직접적으로 태우는데 좋아서, 단기간에 체중을 줄이고 지방 부피를 걷어내는데 유리하겠습니다. 반면에 근력 운동은 당장 칼로리 소모는 적을지 몰라도 장기적인 다이어트 성공의 열쇠랍니다. 근육량이 늘면 가만히 있어도 에너지를 쓰는 기초대사량이 높아져서 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 된답니다. 그리고 회복 과정에서 지속적으로 칼로리가 타는 애프터번 효과도 누릴 수 있어요.

두 운동을 함께 진행하신다면 근력 운동 후 유산소 운동 순서가 체지방 연소에 유리하겠습니다. 인체는 에너지를 쓸 때 탄수화물(글리코겐)을 먼저 사용하고 그 다음에 지방을 태우게 된답니다. 따라서 무산소인 근력 운동으로 몸속 탄수화물을 우선 고갈시킨 뒤 유산소 운동을 시작하면, 유산소 초기 단계부터 즉각 지방을 에너지원으로 가져다 쓰게 된답니다.

여기서 실질적인 팁을 하나 더 드리자면, 주 3~5회 기준으로 근력 운동 30~50분 후 유산소 운동 15~20분, 패턴으로 시작해 보시는 것을 추천해 드립니다. 처음부터 무거운 중량을 들기보다는 정확한 자세로 근육의 자극을 느끼는데 집중해주시어, 운동 후에는 손상된 근육의 빠른 회복을 위해서 단백질, 수분을 꼭 섭취해 주시길 바랍니다.

초기에는 유산소 비중을 높여서 눈에 띄는 감량 효과를 얻고, 점차 근력 운동 비중을 늘려서 요요 없는 탄탄한 몸을 만드는 것이 완벽한 다이어트 공식이랍니다.

운동 방식에 따른 단기적인 칼로리 소모량과 장기적인 기초대사량 변화의 차이를 꼭 비교해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^