요즘 집중력을 높이는 방법이 궁금합니다

Question

공부나 일을 할 때 집중이 잘 안 되는 경우가 많습니다. 평소에 집중력을 높일 수 있는 습관이나 효과적인 방법이 있다면 자세하게 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

집중력을 가장 크게 올리는 건 수면 > 운동 > 스트레스 관리 > 식습관 순서고, 음식은 보조 역할이지만 저는 영양전문가이니 먹는거 위주로 설명드릴게요.

1. 가장 효과 좋은 음식은 카페인입니다.

커피는 집중력, 각성도 향상 효과는 확실하고 공부나 보고서 작성 30분 전에 마시면 좋습니다. 하루 1~3잔 정도가 적당하고 오후 늦게 마시면 잠을 망쳐서 다음날 집중력이 떨어지는 경우가 있으니 주의하세요.

2. 의외로 효과 좋은 것은 물입니다.

탈수 상태가 되면 집중력이 저하되고 피로감이 증가되며 두통이 생깁니다.

회의하다 보면 커피만 마시고 물은 안 마시는 경우가 많은데, 사실 물 한 잔 마시는 게 집중력 회복에 더 도움 될 때가 많아요.

3. 견과류입니다.

아몬드, 호두같은 견과류는 혈당이 급격히 오르지 않고 포만감을 유지해줘서 오후의 졸음을 줄여줘서 좋습니다.

4. 계란입니다.

계란에는 콜린이라는 물질이 들어 있는데 이는 뇌 기능과 관련이 있습니다.

아침에 계란 2개, 커피 1잔 조합으로 드시면 꽤 괜찮습니다.

5. 생선

고등어, 연어 등 오메가3 지방산이 풍부한 식품으로 효과가 즉각적이진 않지만 장기적으로는 뇌 건강에 도움이 됩니다.

집중력 높이기 위한 가성비 순위로는 7시간 이상의 충분한 수면, 점심에 과식 안 하기, 물 자주 마시기, 커피 1~2잔 활용, 계란·견과류 챙기기 정도가 체감 효과가 가장 클 것입니다.

보고서 쓰다가 멍해질 때는 시원한 물 한 잔 마시고 5분 걷기가 집중력 회복에 의외로 가장 강력한 효과를 발휘하기도 합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

1 ) 시간 관리 기법인 뽀모도로 기법을 고려해보시길 바랍니다. 25분 동안 오직 한 가지 일에만 집중한 뒤 5분간 휴식을 취하는 방식입니다. 인간의 집중력에는 한계가 있어서 의도적으로 짧은 휴식을 끼워 넣으시면 뇌의 지치지 않고 오랫동안 효율을 유지할 수 있답니다.

2 ) 디지털 디톡스를 실천하는 것입니다. 집중이 분산되는 가장 큰 원인이 스마트폰 알림입니다. 일을 시작하기 전에, 휴대폰을 비행기 모드로 전환하시거나 시야에서 완전히 벗어난 곳에 두는 것만으로도 집중력을 대폭 향상시킬 수 있답니다.

3 ) 업무나 공부를 시작하기 전에 to-do list 할일 목록을 아주 구체적이고 작게 쪼개어서 작성해보시길 바랍니다. 수학 공부하기 보다는 수학 문제집 5페이지 풀기처럼 목표가 명확하고 만만할수록 뇌는 덜 저항하고 쉽게 몰입 상태로 진입할 수 있습니다.

4 ) 쾌적한 환경과 규칙적인 신체 리듬을 유지해주셔야 합니다. 뇌에 산소가 부족하면 졸음, 집중력 저하가 찾아오니 주기적으로 실내 환기를 해주시길 바랍니다. 그리고 하루 20~30분 정도의 가벼운 산책, 운동은 뇌의 혈류량을 늘려서 인지 기능을 높여줍니다.

하루 7~8시간 이상의 충분한 숙면과 수분 섭취는 집중력을 유지하기 위한 가장 기본적이면서도 강한 기반이 되겠습니다.

급한 마음을 내려놓으시어 작은 습관부터 하나씩 바꾸어 나가신다면 몰입에 큰 개선이 될 것입니다. 감사합니다.