안녕하세요, 현재 골격근량 44kg은 체격 대비 정말 우수한 근육량입니다!
스포츠 영양적으로 보면, 주 5~6회 고강도 웨이트 트레이닝과 주 4회 유산소(천국의 계단)를 수행하는 활동량은 일일 에너지 소비량(TDEE)이 상당히 높은 상태입니다. 체지방률 18%에서 근육을 최대한 보존하면서 체지방만 감량하시려면, 무리한 절식보다, 현재의 유지 칼로리에서 400~500kcal 정도만 덜어내는 다이어트가 필요하겠습니다.
질문자님의 신체 조성과 운동 빈도를 기준으로 산출한 감량이 목표 섭취량은 하루 약 2,500~2,600kcal가 적합하겠습니다. 이 칼로리 안에서 체성분 개선을 위한 구체적인 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 섭취량을 정리해서 제안 드리겠습니다.
단백질: 가장 중요한 단백질은 고강도 훈련중에 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 약 2g에 해당하는 170~180g을 섭취를 합니다.
지방: 테스토스테론같이 주요 호르몬의 정상 분비와 관절 건강을 위해서 총칼로리의 25~30% 내외인 70~80g으로 구성을 합니다.
탄수화물: 남은 칼로리는 웨이트 트레이닝의 중요 에너지원인 탄수화물에 할당해서 하루 280~300g(밥 기준 4공기 분량입니다)의 탄수화물을 드시면 되겠습니다.
식사시 단백질은 닭가슴살, 육류, 계란, 생선을 하루 3~4회로 나누어 섭취해서 체내의 아미노산 농도를 일정하게 유지하시어, 탄수화물은 현미, 보리, 고구마, 단호박, 오트밀같은 복합탄수화물 위주로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방어하시는 것이 좋겠습니다.
TIP : 위 식단을 2주간 엄격하게 지속하면서 눈바디와 체중 변화를 모니터링 해주시어, 감량 속도에 따라서 탄수화물 양만 20~30g씩 미세하게 조절해 나가시는 것이 체지방을 걷어낼 수 있는 체계적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^