살을 빼고 싶은데 좋은 방법이 있을까요? 시간이 너무 안나네요.
우선 저는 6세 여아를 키우고 있고 남편은 외국에 있습니다. 작년부터 부쩍 살이쪄서 운동으로 살을 빼고 싶은데 쉽지 않네요.
혼자 어린아이를 키우다보니 재워놓고 헬스장 갈 수도 없고 워킹맘이다보니 유치원보내놓고 바로 출근, 퇴근해서 바로 하원..씻기고 밥먹이고 하면 아이는 자는 시간이 되구요.
굶는 다이어트는 절대 싫구요. 운동으로 빼고 싶은데 좋은 방법이 있을까요??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
아이를 돌보시며 시간 내기가 상당히 어려운점 고민이 많으시겠습니다. 굶지 않으며 운동으로 체중 관리를 하는 방법을 현실적이고 효율적으로 제안 드리겠습니다.
[목표]
주당 유산소 중저강도 120~150분(주 5회, 1회당 30분), 전신 근력운동 주당 40분(주 2회, 1회당 20분 대근육 중심)를 권장드립니다.
[실행법]
(1) 시간 20분 확보: 가능한 시간대에 집에서 맨몸 서킷트레이닝(주 1회 스퀏, 런지, 힙브릿지, 코어운동 모두) or 맨몸 타바타(주 1회), 이런운동은 유튜브에 정말 많이 나와 있으니 초심자, 20분 내외로 참조 부탁드립니다.
(2) NEAT(일상 활동) 늘리기: 계단으로 걷기, 집안에 동작을 생활화해서 하루 총 활동량을 늘리시면 되는데, 평소 활동량이 많은 편으로 보이시니 무리하진 마세요.
(3) 아이 자는 시간 20~30분: 실내 싸이클로 유산소성 운동을 권장드립니다. bpm 120~140범위면 충분합니다.
(4) 영양: 근육 유지와 체중감량을 위해 단백질은 체중당 대략 1.2~1.6g 범위로 맞춰서 끼니에 나눠서 드시면 되겠습니다.
>> 운동빈도를 주5회이상 가져가기 어려우실수도 있어요. 그렇다면 주 3회(근력 2회, 유산소성 1회)정도로 꾸준하게 하시는것이 좋고, 체중을 빠르게 감량하시고 싶으시면 주3~4회(근력 1회, 유산소성3회)정도로 타협하시는 것이 좋겠습니다.
왜냐하면 너무 무리하시면 몸에 피로가 쌓여 수면으로도 웬만하게 몸이 회복이 어려워집니다. 규칙적인 숙면(7시간이상), 명상, 요가스트레칭도 10분 이내로 가볍게 병행하시는 것도 고려해보시길 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조 감사드립니다.