안녕하세요,
업무와 육아까지 모두 해내시며 다이어트까지 신경 쓰시는데, 정말 대단하십니다. 초기 2주간 2kg 감량은 우수한 성과이나, 보통 3주차부터 정체기는 몸이 낮아진 에너지 섭취에 적응하면서 대사율이 떨어진 상황으로 사료됩니다. 독박 육아로 인한 만성 피로와 스트레스는 코티솔 호르몬을 높여서 부종을 유발하기도 해서, 무조건 굶으시기보다는 다른 체계적인 방법을 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 몇 가지 정리해서 다양하게 제안해 드리겠습니다.
먼저 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 추천드리며, 식사 시에는 인슐린 수치를 자극하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 꼭 제한해주시고, 술은 무조건 피해주셔야 합니다. 식단은 탄단지 비중을 10~20 : 30 : 50~60 정도로 구성한 저탄고지 방식을 권장드리며, 근손실과 부종 방지를 위해 단백질은 하루 체중 1kg x 1.6g이상을 충분히 섭취해주시길 바랍니다. 섭취 칼로리는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal를 뺀 수치로 맞춰보시되, 몸에 무리가 가지 않도록 주당 0.2~0.4kg 감량 페이스를 목표로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.
식사 습관도 중요하겠습니다. 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시고, 한 입에 20회 이상 충분히 씹으면서 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 식사중에는 TV, 스마트폰을 보지않고, 오로지 음식에만 집중을 해주는 마인드풀니스이팅은 포만감을 제대로 불러일으켜 과식을 막을 수 있습니다.
운동하실 시간이 없으시면 식후 30분~60분 사이에 안 에서 실내 스텝퍼, 고정식 자전거, 케틀벨 스윙, 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 맨몸 유튜브 홈트같은 운동을 해주시는 것이 혈당 조절에 효과적입니다. 물 섭취도 정말 중요합니다. 수분은 질문자님 체중 x 30~33ml를 수시로 나눠 마셔서 대사를 촉진하고 부종을 막고, 부종 완화를 위해 하루 최소 7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리를 병행해보시길 바랄게요.
한번에 모두 진행하시려하면, 지속이 어려우니, 위에서 간단하게 실천할 수 있겠다 싶은 루틴부터 하나씩 도입해보시길 바랄게요. 건강한 변화를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.