살이 너무 쪘는데 조언부탁드려요ㅠㅠ
식단이랑 운동 어떻게 하면 좋을까요?
32세 여자이고 키는160cm 73kg입니다.
조금만 먹어도 살이 찌는거 같아요 금방 배가 부릅니다.
60kg목표인데 식단이랑 운동 부탁드릴게요.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 BMI(체질량지수)는 약 28.5로 대한비만학회 기준으로 1단계 비만(경도비만)에 해당됩니다. 조금만 드셔도 살이 찌고 금방 배가 부른 현상이 '인슐린 저항성'으로 에너지 대사가 원활하지 않은 상태일 가능성이 높답니다.
[당질 제한과 저탄고지 식단(LCHF)]
같은 틀이긴 하나 핵심이 인슐린 수치를 평소보다 낮춰서 체지방 연소 모드로 전환하는 것입니다.
1) 식단 구성: 탄수화물은 하루 70~100g 이하로 제한해보시어 정제탄수화물 말고 복합탄수화물 위주로 드셔주세요(보리, 귀리, 현미, 고구마). 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀)과 건강한 지방50~60g(올리브유, 아보카도, 생들기름, 목초버터, MCT오일) 위주로 섭취해보세요. 식이섬유 채소(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯)는 볶아 드시거나, 데쳐서 드시는 것이 좋습니다. 저당 소스가 요즘 잘 나옵니다. 저당 소스를 몇 가지 구비해두시면 좋습니다.
2) 피해야 할 음식: 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 절대 금물입니다. 분식, 중식, 빵, 면류, 달콤한 카페 음료류, 과일 주스, 디저트, 과자, 젤리, 맥주, 막걸리, 와인은 인슐린, 간 대사까지 흐트러놓아서 꼭 피해주세요.
[운동과 활동]
1) 근력 운동: 인슐린 민감성을 끌어 올려주는 하체같은 가장 큰 근육을 쓰는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 근육은 혈당을 소모하는 가장 큰 기관이며, 인슐린 저항성 개선에 필수입니다. FITT 기준 주 2~3회 정도 대근육(하체, 등, 가슴) 위주로 무분할로 30~40분 정도 권장드립니다. 맨몸 근력 운동이나, 타바타같이 고강도 인터벌 운동도 괜찮습니다.
2) 유산소: 점심, 저녁 식후 20분씩 산책은 혈당 피크를 막아줍니다. 주 4~5회를 권장드리며, 약간 숨이 찰 정도의 강도를 권장 드립니다. Zone2 트레이닝 범위로 110~140bpm 범주면 충분합니다. 실내 싸이클도 괜찮습니다.
>>> 식사시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법(15분 이상 식사, 20회 씹기)을 실천해주시면 포만감은 높이고 혈당은 안정시켜서 체지방 대사를 끌어올릴 수 있습니다. 나물이나 샐러드를 가볍게 드신 후, 삶은계란 2개정도 드시고, 메인 단백질/지방 반찬 드시면서, 식사 후반쯤에 복합탄수화물을 적당히 드셔주시면 된답니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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