다이어트를 어떻게 해야될지 방법을 모르겠습니다

Question

다이어트를 해야되는데 운동이랑 식단이랑 어떻게 해야될지 모르겠습니다

남자 183cm 120kg 24살입니다 허리디스크 있고 무릎도 슬개골이 많이 없어 오래 걸으면 아픕니다

보안경비일을 하고 있어서 2교대 인데

주간 이틀 야간 이틀 휴무 이틀 이렇게 반복입니다

주간에는 아침4시30분에 일어나서 저녁18시까지 근무이고 집 도착하면 19시10~20분 입니다 잠 자는거는 22시쯤 입니다 아침 안먹고 점심은 회사에서 저녁은 먹을때도 있고 안먹을때도 있습니다 (집 도착해서 잠 자기 전까지 웹툰이나 유튜브 보면서 있습니다)

야간에는 15시30분에 일어나서 다음날 아침7시20분 까지 근무이고 집 도착하면 8시30분 정도 도착하고 씻고 거의 바로 잠 잡니다 야간때 일어나서 뭐 안먹고 바로 출근하고 19시쯤 저녁먹고 새벽에 군것질 합니다

차가 없어 버스로 출퇴근을 해서 시간이 많이 걸립니다

휴무첫날에는 거의 잠을 자고 둘째날에 놀러 많이 갑니다

운동은 거의 안하고 야간때 순찰 돌면서 걷는게 끝입니다

운동 방법이랑 식단 알려주시면 감사하겠습니다

저번에 인바디 할때 기초대사량이 1700얼마 나왔습니다

Answer 1

안녕하세요., 고된 2교대 경비 근무와 장거리 출퇴근 일정 속에서도 다이어트를 결심하신 부분을 응원드립니다. 현재 120kg의 체중과 허리디스크, 마모된 슬개골 상태를 고려하면 무리하게 걷거나 뛰는 체중 부하 운동은 절대로 피하셔야 합니다.

당장 관절에 부담이 없는 실내 자전거, 로잉머신, 수영을 추천드리고, 주간 근무 퇴근 후 누워서 웹툰을 보실 때 허리 코어를 튼튼하게 잡아주는 데드버그, 힙 브릿지, 버드독 자세를 10~15분간 꾸준히 해주셨으면 좋겠습니다. 야간 순찰 시에는 무릎 충격 완화를 위해서 되도록 쿠션감이 뛰어난 깔창을 사용해주셔야 합니다. 식단에서 가장 시급히 교정해야 할 부분은 긴 공복 시간과 새벽의 군것질이랍니다. 기초대사량이 1,700kcal이시니 하루 2,000~2,200kcal정도의 섭취를 목표로 규칙적인 식사 패턴을 만들어보시길 바랍니다.

주간 근무 날 새벽 기상 시에는 바나나 1개, 구운 계란으로 긴 공복을 깨시고, 회사 점심은 일반식을 드시되 밥량만 절반으로 줄여서 드시길 바랍니다.(고기, 계란, 생선, 두부같이 단백질 반찬을 200g 이상 드시느 것이 좋습니다) 저녁은 19시 귀가 후 닭가슴살 등 가벼운 단백질 위주로 챙겨드시는 패턴을 만드셔야 합니다.

반대로 야간 근무 날에는 오후 기상 직후 첫 끼를 드시고 19시에 일반식을 든든히 드시되, 살이 가장 많이 찌는 새벽 시간에는 과자 대신 단백질 쉐이크, 방울토마토, 모듬견과류, 삶은달걀로 200~300kcal 이내로 대체하시는 것을 권장드립니다. 휴무 첫날은 지금처럼 수면으로 피로를 완전히 푸시는 것이 다이어트 호르몬 회복에 필수적이고, 둘째 날 놀러가실 때는 무릎이 아프지 않은 선에서만 활동량을 유지하실 바랍니다.

무리한 헬스장 등록보다, 누워서 하는 10~15분의 코어 운동, 새벽 간식을 건강하게 바꾸는, 이 두 가지 작은 습관으로도 몸은 확실하게 달라질 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.