지금 루틴 보면 솔직히 시간 부족은 아닌 상황입니다. 주 3회 1시간이면 근성장 기준으로도 충분한 편이에요. 그래서 문제는 거의 대부분 ‘운동 강도’에서 갈립니다.
‘다치지 않을 정도의 무게’로 계속 운동하면 몸 입장에서는 굳이 변할 이유가 없습니다. 근성장은 결국 기존보다 더 높은 자극이 들어와야 일어나는데, 계속 비슷한 강도만 반복하면 적응이 끝나서 변화가 멈추는 게 정상이에요.
그리고 1년 넘게 하셨는데 중량을 크게 안 늘렸다는 부분이 중요한데, 이건 루틴 문제가 아니라 방식 문제에 가깝습니다. 근성장은 결국
무게가 늘어나든, 횟수가 늘어나든, 운동 강도가 점점 올라가는 흐름이 있어야 생깁니다.
러닝 주 2회는 병행해도 괜찮은데, 근성장 우선이면 웨이트에서 제대로 강도를 확보하는 게 먼저입니다. 특히 하체는 강도 낮으면 효과 체감이 거의 안 나오는 부위라 더 그렇고요.
정리하면 지금 루틴 자체는 충분히 성장 가능한 구조입니다. 다만 현재 방식이면 유지 쪽으로 갈 가능성이 높고, 강도를 의도적으로 끌어올려서 기록을 계속 갱신하는 방향으로 바꿔야 근성장이 따라옵니다.
운동 시간을 늘릴지 고민할 단계라기보다, 지금 하는 1시간을 얼마나 강도 있게 쓰고 있는지가 더 중요한 포인트입니다.