건강관리
안깨고 깊게 자려면 어떤 노력이 필요할까요
저녁에 안깨고 깊게 자려면 어떻게 하나요?
우유도 먹어보고 수면 유도제도 먹어봤는데 2-3시간 후에 깸니다.
아주 깊게 한번 잠들고 싶은데
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.
수면 유도제를 복용해도 2-3시간 만에 잠에서 깨는 현상은 잠에 빠져드는 입면 단계보다는 잠을 길게 지속시키는 수면 유지 기전에 이상이 생겼음을 뜻합니다. 시중의 수면 유도제는 일시적으로 뇌를 억제해서 잠들게 할 뿐 회복에 필수적인 깊은 서파 수면을 방해하면서, 약효가 반감되는 시점에 반동성 각성을 일으켜서 오히려 잠을 조기에 깨우기 쉽습니다..!
밤새 깨지 않고 아침까지 깊은 잠을 유지하려면 생체리듬을 정렬하는 노력이 필요하겠습니다.
일단 심부 체온 관리가 중요한데, 자는 동안 체내 중심 온도가 떨어져야 깊은 수면 단계가 유지가 되니 침실 온도를 18-20도로 시원하게 맞추고, 취침 90분 전 따뜻한 물로 가벼운 샤워나 족욕을 마쳐서 체열을 미리 방출시켜야만 합니다.
그리고 자기 직전 따뜻한 우유나 음식을 먹으면 소화기가 일하고 미세한 혈당 변동이 생겨서 2-3시간 뒤 각성 호르몬인 코티솔이 분비가 되니 최소 3시간 전에 공복을 유지하는 것이 좋겠습니다.
낮 동안의 관리도 정말 중요한데, 아침 기상 직후 20-30분간 햇볕을 쬐어야 밤에 깊은 잠을 유지해주는 멜라토닌이 충분히 분기가 됩니다. 만약에 중간에 눈이 떠지더라도 또 깨셔서 염려하시거나, 시간을 확인하지 마시고, 어두운 상태로 잔잔하게 심호흡을 하면서 긴장을 풀어주셔야 뇌의 재각성을 막을 수 있겠습니다.
이런 생활 교정에도 조기 각정이 계속되시면 수면무호흡증이나 자율신경 불균형일 수 있어서 수면다원검사를 통해서 원인을 찾아보시길 바랄게요.
조금이나마 도움이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
밤에 잠들어도 2~3시간 만에 깨신다면 많이 피곤하고 답답하실 것 같은데요, 잠을 자주 깨게 하는 원인을 확인하고, 수면을 유지하는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 스트레스와 불안, 늦은 시간의 카페인 섭취, 코골이와 수면무호흡증 등이 수면을 방해할 수 있습니다.
수면의 질을 높이려면 매일 비슷한 시간에 일어나고, 오후 늦게는 커피와 카페인 섭취를 피하고, 잠들기 전에는 휴대전화와 밝은 화면을 멀리하는 것이 좋고, 야간뇨가 발생할 수 있으니 취침 전에는 수분 섭취도 가능하면 피하는 것이 도움이 됩니다. 밤에 깬 뒤 15~20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법도 도움이 될 수 있습니다.
즉, 깊은 잠을 위해서는 수면을 방해하는 원인을 찾고 규칙적인 수면리듬을 유지해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
수면 유도제나 우유로도 2~3시간 만에 깨는 거라면, 뇌가 완전히 휴식 상태로 전환되지 못하고 수면 리듬이 얕은 단계에 머물러 있다는 뜻입니다.
한 번 잠들면 중간에 깨지 않고 깊은 잠으로 진입하기 위해 시도해 볼 만한 현실적인 방법들입니다.
1. 수면 환경의 온도와 습도 재설정하기
깊은 잠을 잘 때는 심부 체온이 1도 정도 떨어져야 합니다. 방이 너무 따뜻하면 체온이 떨어지지 않아 자꾸 얕은 잠을 자게 됩니다.
침실 온도는 살짝 서늘한 18~20°C, 습도는 50~60% 정도로 맞추는 것이 좋습니다.
2. 취침 전 혈당 급등막기
저녁에 먹은 음식이나 우유가 소화되면서 혈당이 오르고, 2~3시간 뒤에 혈당이 뚝 떨어지면 뇌가 위기 상황으로 인식해 코르티솔(각성 호르몬)을 분비시키며 잠을 깨웁니다.
잠들기 최소 3~4시간 전에는 공복을 유지하고, 야식이나 당분이 든 음료는 피하세요. 정말 허기지다면 따뜻한 물 한 잔이나 방해되지 않을 정도의 아몬드 몇 알 정도가 낫습니다.
3. 수면 유도제 대신 근본적인 멜라토닌 리듬 회복하기
시중에 파는 일반 수면 유도제는 내성이 생기기 쉽고 깊은 잠을 유도하는 힘이 약해 금방 깨기 쉽습니다.
오히려 저녁 시간대의 빛 차단이 중요합니다. 잠들기 1시간 전부터 스마트폰과 밝은 조명을 멀리하고, 멜라토닌 분비를 유도해야 뇌가 푹 꺼지듯 깊은 잠에 들 수 있습니다.
4. 마그네슘 보충 고려하기
신경을 이완시키고 근육의 긴장을 풀어주어 깊은 수면시간을 늘리는 데 도움을 주는 영양소입니다. 취침 1~2시간 전에 마그네슘(특히 글리시네이트 형태)을 섭취해 보는 것도 방법입니다.
오늘 밤은 방 온도부터 살짝 낮추고 공복 상태를 유지하며 누워보세요.