매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 규칙적인 수면 습관을 들이기 위해서 가장 좋은 방법이 뭐가 있을까요?? 매일 자는 시간이 일정하지 않아서요.

Question

성별

남성

나이대

30대

매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 규칙적인 수면 습관을 들이기 위해서 가장 좋은 방법이 뭐가 있을까요?? 매일 자는 시간이 일정하지 않아서요.

Answer 1

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

가장 효과적인 방법은 취침시간보다 기상시간을 먼저 고정하는 것입니다! 주말까지 같은 시간에 일어나면 몸의 생체 시계를 먼저 맞춰보세요 잠들기 1시간 전에는 조명과 스마트폰을 줄이고 샤워나 독서처럼 매일 같은 루틴을 만들어 주면 좋아요!

처음부터 완벽하게 맞추려하지말고 일정하게 기상시간을 유지하는 것부터 시작해보세요!

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

“기상 시간을 먼저 고정”하고 주말에도 1시간 이내로 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 잠이 오지 않더라도 억지로 일찍 눕기보다, 기상 시간을 기준으로 “7~9시간 정도의 수면 기회“를 확보하세요. 아침에 일어나 “햇빛을 20~30분 정도 쬐고“ 오후 늦게 카페인.늦은 낮잠을 피하면 생체리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다. 취침 1시간 전에는 밝은 화면.과도한 활동을 줄이고, “매일 같은 순서의 취침 루틴“을 만들어 2~3주 정도 꾸준히 유지해보세요.

감사합니다. 좋은 하루 보내시길 바랍니다!

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

수면시간을 일정하게 만들 때 몇 시에 자야지도 중요하지만 몇 시에 일어날지 고정하는 것 또한 굉장히 중요합니다.

우리 몸의 생체시계는 빛과 수면 기상 시간의 영향을 받기 때문에 기상 시간을 일정하게 유지하면 잠드는 시간도 점차 따라오는 경우가 많으며 한번에 시간을 줄이거나 당기기보다는 10~15분 정도씩 조금씩 시간을 조절하시어 원하는 시간에 맞출 수 있도록하시는게 좋습니다.

또한 아침에 일어나자마자 햇빛을 20~30분 정도 받는 습관은 아주 좋은 습관이며 잠들기 전에는 숙면을 위해서 1시간 정도 전부터 스마트폰 및 핸드폰 사용을 줄여 주시고 밝은 조명등은 피해주시는게 좋습니다.

이 외에도 커피는 늦은 오후부터는 줄이고 낮잠을 자더라도 너무 늦은 오후에는 피하는 것이 좋으며 하루 8시간 정도는 수면을 취해주시는게 좋습니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

처음부터 취침시간을 억지로 맞추기보다는 기상시간을 먼저 일정하게 정하는것이 도움될수 있어요!

주말까지 가능하면 같은 시간에 일어나고, 늦게잔날에는 너무 늦잠을 자지 않는게 좋아요. 잠들기 1~2시간 전에는 휴대폰이나 컴퓨터 사용을 줄이고 조명을 조금 어둡게 해주세요. 카페인은 오후늦게 피하고, 자기 직전에 과식하거나 술을 먹는건 되도록 피하는게 좋아요! 처음 며칠은 잘 안될수 있지만 매일 비슷한 시간에 일어나는것부터 꾸준히 하면 몸이 조금씩 적응될거에요. 화이팅입니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기상시간을 고정하거나 주무시기 전 스마트폰과 같은 화면을 통한 자극을 멀리하고 주무시기전 규칙적인 루틴을 만들어 보시면 좋겠습니다.