학문
잠을 충분히 자도 계속 피곤한 느낌이 들 수 있는 이유는?
수면시간은 충분한데도 낮에 계속 졸리거나 몸이 무거운 경우가 있습니다. 생물학적으로 수면의 시간 뿐 아니라 깊이와 수면 주기가 피로 회복에 어떤 영향을 주나요?
4개의 답변이 있어요!
수면의 양을 충분히 채워도 피로가 풀리지 않는 이유는 피로 회복을 담당하는 수면의 깊이와 수면 주기가 정상적이지 않았기 때문입니다.
즉, 아무리 오래 자도 깊은 수면과 렘 수면의 비중이 낮으면 피로가 풀리지 않습니다.
먼저 깊은 수면 중 분비되는 성장호르몬이 세포를 재생하고 근육 피로를 해소하고, 글림프 시스템이 작동하여 낮 동안 뇌에 쌓인 베타 아밀로이드 등 독성 노폐물을 씻어냅니다.
그리고 렘수면 동안 기억 정리와 스트레스 완화가 일어나며, 부족 시 집중력 저하와 무기력증이 생기게 되죠.
수면은 약 90~120분 간격으로 N1 N2 N3 REM 단계가 4~6회 반복되는 일정한 주기를 가지는데, 만일 야식이나 술로 인한 알코올, 카페인 등으로 수면 중 자주 미세 기상을 하면 주기가 깨져 깊은 단계에 진입하지 못합니다.
또한 코골이나 무호흡은 산소 공급을 줄이고 뇌를 자극하여 수면의 깊이를 얕게 만들고, 가장 깊은 수면 단계(N3)에서 알람을 듣고 강제로 깨어나면 뇌가 멍하고 몸이 찌푸둥한 현상이 심해지게 됩니다.
여기에 불규칙한 수면 습관은 체내 생체 시계를 혼란시켜 호르몬 분비 타임라인을 무너뜨리게 되죠.
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채택된 답변안녕하세요, 배고픈북극곰54님. 이중철 전문가입니다.
먼저, 수면 시간을 충분히 채웠더라도 피로가 풀리지 않는 이유는 뇌의 노폐물을 청소하고 신체를 재생하는 깊은 서파 수면이 부족하거나 90분 주기의 수면 사이클이 미세하게 끊어져 회복 효율이 떨어졌기 때문이랍니다.
■ 서파 수면과 뇌 노폐물을 세척하는 글림프계
수면은 얕은 잠, 깊은 잠인 서파 수면, 꿈을 꾸는 렘수면이 약 90분을 주기로 하룻밤 동안 서너 차례 반복됩니다. 이 중 피로 회복의 핵심은 잠든 직후 수면 전반부에 집중되는 깊은 서파 수면 단계인데요. 이때 뇌의 자가 정화 시스템인 글림프계가 본격적으로 작동하여 뇌세포 사이로 뇌척수액을 순환시키며 낮 동안 쌓인 아데노신 같은 피로 물질과 대사 노폐물을 말끔히 씻어냅니다. 동시에 성장호르몬이 뿜어져 나와 손상된 근육과 조직을 복구하고 면역력을 채워주거든요. 만약 스트레스나 취침 전 스마트폰 사용으로 깊은 잠에 진입하지 못하고 얕은 수면만 맴돌게 되면, 오랜 시간 누워 있어도 노폐물이 배출되지 않아 기상 시 머리가 무겁고 피로가 남게 된답니다.
■ 수면 주기 단절과 미세 각성에 따른 피로 누적
온전한 활력을 되찾기 위해서는 90분의 수면 주기가 중간에 깨지지 않고 온전히 이어지는 것이 필수적입니다. 코골이나 구강 호흡, 주변 소음이나 빛 자극 등으로 인해 스스로 인지하지 못하는 미세 각성이 밤새 반복되면 수면 주기가 강제로 초기화되는데요. 이로 인해 뇌가 신경망을 재정비하는 렘수면과 몸을 치유하는 깊은 수면의 비율이 급격히 줄어들게 됩니다. 따라서, 우리가 침대에 8시간 넘게 누워 있었더라도 실질적인 생체 회복 시간은 턱없이 부족한 상태가 되어, 낮 시간 내내 졸음이 쏟아지고 몸이 천근만근 무겁게 느껴지는 것이랍니다.
정리하자면,
피로 회복은 단순히 몇 시간을 잤느냐보다 뇌의 노폐물을 청소하는 깊은 서파 수면과 끊김 없는 90분 수면 주기를 완성하는 것이 결정적이므로, 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지하여 수면의 깊이를 높이는 것이 중요하답니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
안녕하세요. 이조은 전문가입니다.
수면은 단순히 몇 시간을 잤느냐보다, 그 시간 동안 수면이 얼마나 안정적으로 유지됐고 수면 단계가 정상적으로 순환했느냐가 피로 회복에 상당히 중요합니다. 8시간을 침대에서 보냈다고 8시간의 회복을 얻는 것도 아닙니다.
1. 수면 시간: 가장 기본적인 조건
성인의 경우 대체로 7~9시간 정도가 권장됩니다. 수면이 부족하면 당연히 졸리지만, 반대로 8시간 이상 잤는데도 계속 졸리다면 수면의 질이나 수면 리듬을 살펴볼 필요가 있습니다.
예를 들어, 밤 11시~아침 7시까지 8시간을 잤지만 실제로는 중간중간 여러 번 깨고 깊은 수면이 충분하지 않았다면 침대에 있었던 시간은 8시간이지만 실질적인 회복 효과는 떨어질 수 있습니다.
2. 깊은 수면: 몸의 회복과 관련이 큽니다
수면은 크게 비렘(NREM) 수면과 렘(REM) 수면으로 나뉩니다. 특히 NREM의 가장 깊은 단계인 서파수면(깊은 수면)에서는 신체 회복과 관련된 과정이 활발해집니다.
대표적으로 성장호르몬 분비, 조직 및 근육 회복, 에너지 대사 회복, 면역계 조절, 뇌의 대사산물 제거와 관련된 과정 등이 이루어집니다.
그래서 운동을 많이 했거나 육체적으로 피곤한 날에는 깊은 수면의 비중이 중요합니다.
3. REM 수면도 굉장히 중요합니다
REM 수면은 흔히 꿈을 많이 꾸는 단계로 알려져 있는데, 단순히 꿈을 꾸는 시간이 아닙니다.
기억과 학습, 감정 처리, 뇌의 정보 정리 등에 중요한 역할을 합니다.
그래서 충분히 잔 것 같은데도 "머리가 멍하고 집중이 안 된다."는 느낌이 있다면 전체적인 수면 구조가 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.
특히 REM 수면은 새벽으로 갈수록 길어지는 경향이 있기 때문에, 잠을 충분히 자더라도 계속 늦게 자고 일찍 일어나는 생활을 반복하면 수면 단계의 균형이 달라질 수 있습니다.
4. 수면 주기도 중요합니다
하룻밤의 수면은 하나의 긴 덩어리가 아니라 대략 80~110분 정도의 수면 주기가 여러 번 반복됩니다.
보통 밤 전반부에는 깊은 수면이 상대적으로 많고, 후반부로 갈수록 REM 수면이 늘어납니다.
그래서 같은 7시간을 자더라도
규칙적으로 밤에 자는 7시간과 밤낮이 뒤집힌 상태에서 불규칙하게 자는 7시간은 몸이 느끼는 회복감이 다를 수 있습니다.
여기에는 생체시계가 관여합니다.
5. 또 하나 중요한 것이 '수면 관성'입니다
특히 깊은 수면 단계에서 깨어나면 수면 관성(sleep inertia) 때문에 잠에서 깬 뒤 한동안
몸이 무겁고 머리가 멍하고 졸리고 집중력이 떨어지는 현상이 나타날 수 있습니다.
이것은 정상적인 현상입니다. 다만 보통 시간이 지나면서 사라져야 합니다.
안녕하세요. 임형준 수의사입니다.
수면시간이 길어도 깊은 수면과 REM 수면이 자주 끊기면 회복감이 떨어질 수 있습니다. 코골이 수면무호흡, 스트레스, 불규칙한 수면주기 등도 원인이 됩니다. 충분히 자도 피로와 졸림이 계속된다면 빈혈, 갑상선질환 등도 확인해볼 필요도 있스빈다.