건강관리
대범한메뚜기127
다들 간식 어찌 끊으셨을까요? 요즘 넘 먹네
요즘 밥먹구 중간 중간 간식을 너무 먹네요.그것도 과자종류 가리지 않구요. 초콜릿 봉지과자 곽과자 등등 가리지 않고 먹는데 이걸 끊고싶어요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
간식의 유혹을 끊으려면 ’혈당의 급격한 변동‘을 먼저 막아야 합니다. 과자나 초콜릿 같은 정제 탄수화물은 먹을수록 허기를 유발하는 ’가짜 배고픔‘을 만드는데, 이를 끊으려면 간식 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식으로 대체하는 전략이 필요합니다. 견과류, 삶은 달걀, 혹은 당분이 적은 오이나 토마토 등을 미리 준비해 두어 배고픔이 올 때마다 건강한 식재료로 즉시 채워주셔야 합니다.
또한, 식사 때 단백질을 충분히 섭취하면 간식 생각이 눈에 띄게 줄어들고, 몸이 가짜 허기에 속지 않도록 충분한 물을 마시고, 식사 후에는 바로 양치를 하여 입안을 개운하게 만드는 것도 간식을 끊는 데 큰 도움이 됩니다.
대체 간식 활용: 과자 대신 견과류, 채소, 삶은 달걀로 간식의 질을 바꿔야 합니다.
식단 강화: 매 끼니 단백질을 충분히 챙겨 가짜 허기가 생기지 않도록 해야 합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그 마음 이해합니다. 식사를 하고 나면 혈당은 오르지만, 달콤하거나 짭짤한 간식은 뇌의 보상회로를 강하게 자극합니다. 그래서 배가 안 고파도 "과자 하나만..."이 시작되고, 초콜릿, 봉지과자, 쿠키를 계속 집게 되는거죠.
끊으려면 환경을 바꾸는 것이 효과적입니다.
1. 식사 후 바로 양치하기. 입안이 개운하면 간식을 덜 찾습니다.
2. 과자는 집이나 책상에 두지 말고, 눈에 안 보이게 치우거나 아예 사지 않기.
3. 정말 먹고 싶으면 물 한 컵이나 따뜻한 차를 먼저 마시고 10분만 기다리기.
4. 간식이 필요하면 방울토마토, 견과류 한 줌, 그릭요거트, 과일처럼 대체할 수 있는 것을 준비하기.
5. 식사 때 단백질(고기, 달걀, 두부 등)을 충분히 먹으면 포만감이 오래갑니다.
밥 먹고 나면 무조건 과자가 습관이라면, 처음 1주일이 가장 어렵습니다. 그 시기만 지나면 간식을 찾는 빈도가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다. 과자를 완전히 금지하면 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다. 차라리 하루 한 번, 작은 봉지 하나처럼 규칙을 정하는 편이 오래 갑니다.
이미 이걸 끊고 싶다는 생각이 들었다는 건 변화의 첫걸음을 뗀 겁니다. 억지로 완벽해지려 하지 말고, 하루에 먹는 과자 양을 지금의 절반으로 줄이는 것부터 시작해 보세요. 그 정도만 성공해도 몸과 식습관은 꽤 빠르게 달라집니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
요즘 달콤하고 바삭한 다양한 과자에 빠지셨군요. 밥을 드시고도 계속 간식이 당기는 그 마음이 이해가 갑니다. 초콜릿이나 봉지과자같은 가공식품은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리면서 뇌에 가짜 배고픔을 만들기 때문에 한 번 입을 대시면 끊기가 상당히 어렵습니다.
1) 환경통제: 간식을 끊는 가장 확실한 방법이 눈 앞에서 치우는 환경 통제입니다. 눈에 보이면 무조건 드시게 되니, 집이나 사무실의 과자를 모두 정리를 해주시어, 마트나 온라인 쇼핑에서 간식 관련 코너는 아예 눈독을 들이지 않는 것이 중요하겠습니다.
2) 양치질, 가글: 식후에 입이 심심하시다면 밥을 다 드시자마자 바로 양치질과 가글을 하셔서 식욕을 떨어뜨리는 것이 도움이 되실거에요.
3) 수분 보충: 인체는 종종 갈증을 배고픔으로 착각하기도 하니, 물, 무가당 탄산수, 보리차, 히비스커스티, 페퍼민트티를 충분히 마셔서 수분을 우선 보충을 해보시길 바랍니다.
4) 건강한 간식: 정 무언가 씹고 싶으실 때는 방울토마토, 오이, 파프리카 스틱, 곤약젤리, 삶은달걀, 모듬견과류, 스트링치즈, 저염육포같은 식품으로 대체를 해보시길 바랍니다.
매끼 식사 때 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유를 충분히 챙겨드시면 포만감도 오래 유지가 되면서 간식 생각이 훨씬 덜 납니다. 처음 며칠은 입이 심심하고 참기 힘드시겠으나, 일주일만 버티시면 미각도 돌아오고 몸도 한결 가벼워지실 수 있을 것입니다.
과자류를 우선 안 보이는 곳으로 모두 치워주시는 것 부터 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^