건강관리
내일도손꼽히는호두과자
나트륨을 줄이려면 소금만 덜 넣으면 되나요?
싱겁게 먹는데도 섭취량이 많다고 나옵니다. 가공식품에 숨어 있는 나트륨이 어느 정도인가요? 칼륨 섭취가 배출에 도움이 되는지, 라벨에서 무엇을 확인해야 하는지 알고 싶습니다
3개의 답변이 있어요!
실제로 나트륨 섭취량이 높은 사람은 국이나 찌개에 넣는 소금보다 김치, 라면이나 즉석식품, 햄이나 소시지 같은 가공육, 빵, 치즈, 장류나 소스, 배달이나 외식 음식에서 많은 양을 섭취하는 경우가 많은데요,
특히 가공식품은 짠맛이 강하지 않아도 나트륨 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하고, 나트륨을 줄이기 위해서는 제품을 고를때 나트륨 함량, 1회 제공량, 총제공량 순서로 확인하는 것이 좋습니다. 영양성분표의 나트륨이 1회 제공량 기준으로 표시되기 때문에, 총 제공량이 2~3회 제공량으로 표시되어 있다면 한 봉지를 다 먹었을 때 실제 나트륨 섭취량은 표시량의 2~3배가 되기 때문입니다.
칼륨은 도움이 되지만 나트륨을 없애는 것은 아니기 때문에, 나트륨을 줄이면서 칼륨이 풍부한 바나나, 토마토, 감자, 시금치 같은 채소, 과일과 콩류를 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 건강하게 나트륨 관리하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
소금만 덜 넣는다고 나트륨 섭취가 크게 줄지는 않습니다. 특히 식단을 관리하신다면 오히려 국, 찌개, 김치, 장류 + 가공식품을 같이 봐야 합니다.
1. 먼저 기준부터
WHO는 성인 기준으로 나트륨 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만을 권고합니다.
중요한 것은 소금 5g = 나트륨 5g이 아니라는 것입니다.
소금 1g ≈ 나트륨 400mg
나트륨 2,000mg ≈ 소금 5g
따라서 영양성분표에서는 '소금'이 아니라 '나트륨' 숫자를 확인해야 합니다.
2. 가공식품에 나트륨이 얼마나 숨어 있나?
생각보다 상당합니다.
WHO가 제시하는 예를 보면 100g 기준으로 우유(약 50mg), 달걀(약 80mg), 빵(약 250mg), 베이컨 등 가공육(약 1,500mg), 짭짤한 스낵류(약 1,500mg), 간장(약 7,000mg) 정도 됩니다.
즉 "집에서 소금을 거의 안 넣었다"와 "나트륨을 적게 먹었다"는 전혀 같은 말이 아닙니다.
특히 한국식 식단에서는 김치 + 국/찌개 + 간장/된장 + 젓갈 + 가공식품이 겹치면서 금방 올라갑니다.
3. 라벨에서는 딱 이것부터 보세요
영양성분표에서 나트륨(mg)을 가장 먼저 보시면 됩니다.
그리고 "1회 제공량"을 확인하세요.
예를 들어 나트륨 500mg 이라고 되어 있어도 그 제품 전체가 500mg이라는 뜻이 아닐 수 있습니다. 1회 제공량 1/2봉 = 나트륨 500mg이라면 한 봉지를 다 먹을 경우 1,000mg입니다.
하루 기준 2,000mg을 생각하면 한 제품으로 하루 권고량의 절반을 먹어버리는 셈입니다.
4. 식단에서는 '숨어 있는 나트륨'을 먼저 잡으세요
소금을 숟가락으로 덜 넣는 것보다 라면, 즉석국, 즉석찌개, 햄, 소시지, 베이컨, 냉동식품, 즉석식품, 김치, 젓갈, 장아찌, 국, 찌개 국물, 간장, 된장, 고추장, 과자, 스낵류, 빵, 가공식품을 줄이는 것이 효과가 큽니다.
특히 국물이 상당히 중요합니다.
국 자체를 완전히 끊을 필요까지는 없고, 건더기는 먹되 국물은 적게하는 것만으로도 상당한 차이가 날 수 있습니다.
5. 칼륨을 많이 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나가나요?
어느 정도 도움이 되지만, "칼륨 먹으면 나트륨이 배출되니까 짜게 먹어도 된다"는 것은 아닙니다.
칼륨 섭취를 늘리면 나트륨의 부정적인 영향을 완화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. WHO는 성인의 칼륨 섭취량으로 하루 최소 3,510mg을 제시하고 있습니다.
좋은 방법은 칼륨 보충제를 먹는 것보다 식품으로 섭취하는 것입니다.
예를 들면 바나나, 감자, 고구마, 토마토, 시금치 등 채소, 콩, 두부, 과일, 견과류 등입니다.
6. 그래서 식단은 이렇게 바꾸면 됩니다
저라면 "무염식"으로 만들지 않고 '나트륨 밀도를 낮추는 식단'으로 갑니다.
밥 + 단백질 반찬 + 채소 많이 + 김치는 소량 + 국물 적게 그리고 간은 소금/간장 양을 무조건 줄이는 것 + 식초·레몬·후추·마늘·파·참깨 등으로 맛을 보완하는 방식이 좋습니다.
즉, 단백질 충분히 + 채소·과일 충분히 + 가공식품 줄이기 + 국물 줄이기 + 나트륨 라벨 확인
이 조합이 훨씬 좋습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
평소 싱겁게 드시는데도 나트륨 섭취량이 높다면 가공식품 속 숨은 나트륨이 원인일 수 있겠습니다.
나트륨 : 나트륨을 줄이시려면 요리할 때 소금을 덜 넣는 것만으로는 부족합니다. 식빵, 베이글같은 빵이나 우동, 햄, 소시지 등에는 보존과 식감을 위해서 베이킹파우더(탄산수소나트륨), 발색제(아질산나트륨), 조미료(MSG) 같은 짠 맛 없는 나트륨 화합물이 다량 첨가가 됩니다. 그래서 입에는 짜지 않아도 실제 나트륨 함량은 꽤나 높기도 합니다.
이럴 때는 칼륨 섭취는 체내의 나트륨 배출에 우수한 해결 방안이 되겠습니다.
칼륨 : 칼륨은 몸속에 쌓인 과잉 나트륨을 소변으로 내보내고 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 바나나, 고구마, 토마토, 시금치 등에 칼륨이 풍성하므로 가공식품을 드실 때 함께 섭취를 하시면, 나트륨의 부정적인 영향을 줄이는데 좋겠습니다. 물론 신장 기능이 약하신 분들은 칼륨 배출이 어려울 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.
영양성분표 : 가공식품을 고르실 때는 제품 뒷면의 영양성분표 확인이 필수적이랍니다. 최우선으로 나트륨 항목에서 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)을 확인해 보시길 바랍니다.
하루 권장량(2,000mg) 대비 이런 비율이 너무 높은 제품은 피해주셔야 합니다. 그리고 이런 수치가 1회 제공량 기준인지 총 내용량 기준인지 꼼꼼하게 따져보고, 국물이나 소스가 있는 음식은 건더기 위주로 드시는 것만으로도 섭취량을 크게 줄여줄 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^