변비는 왜 생길까요.......?

Question

평생을 변비를 달고 사는대요..

변을 시원하게 짧게 보시는 분들을 보면

너무 부러워서...눈물이 날 정도예요..

대변을 시원하게 볼 수 있는 방법을 알려주세요..

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

변비는 단순히 “장을 못 비우는 문제”라기보다 수분 부족, 식이섬유 부족, 장운동 저하, 스트레스, 운동 부족, 배변 습관 문제까지 여러 원인이 겹쳐 생기는 경우가 많습니다. 특히 오래 참는 습관이나 불규칙한 식사, 수면 부족이 계속되면 장 리듬 자체가 느려지는 사람도 많습니다.

변을 시원하게 잘 보는 사람들은 의외로 특별한 비법보다 물 섭취, 식사 시간, 장운동 리듬이 꾸준한 경우가 많습니다. 도움이 되는 방법으로는 아침에 물 한 컵 마시고 식사 후 바로 화장실 가는 습관 만들기, 키위나 오트밀, 요거트, 고구마 같은 음식 꾸준히 먹기, 오래 앉아만 있지 않고 걷기 늘리기가 기본적으로 중요합니다.

다만 평생 심한 변비가 지속되거나 복통, 혈변, 체중 감소까지 있다면 단순 생활습관보다 장 기능 검사를 받아보는 것도 필요할 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 평생 지속된 변비로 남모를 고통과 스트레스가 얼마나 크셨을까 싶습니다.. 변비는 대장의 운동 기능이 떨어지거나, 대변의 수분과 식이섬유가 부족해지면서 대변이 딱딱해지고 배출이 어려워질 때 발생하게 됩니다. 스트레스나 잘못된 배변 습관도 큰 원인이 되겠습니다.

1 ) 시원하게 쾌변을 하기 위해서는 일상에서 작은 습관 변화가 정말 중요합니다. 아침에 일어나시자마자 미지근한 물을 300~500ml이상 한 잔 마셔서 장을 깨워주시는 것이 좋습니다.

2 ) 식사 때는 통곡물, 채소, 해조류같이 수용성과 불용성 식이섬유가 많은 음식을 균형있게 섭취해주시고(수용성, 불용성 1:3 비중, 합 25g이상), 매일 최소 체중 x 30ml 이상의 물을 충분히 마셔서 변을 부드럽게 만드시는 것이 중요합니다.

3 ) 변의가 느껴지실 때는 참지 말고 바로 화장실에 가시되, 스마트폰을 보시면서 오래 앉아 계시는 습관은 버리고 10분 이내로 짧게 끝내는 연습을 해주셔야 합니다.

4 ) 변기에 앉을 때 발밑에 낮은 받침대를 두어 상체를 약간 숙이면 직장항문각이 퍼져서 대변이 훨씬 쉽게 나옵니다.

매일 식후 15~20분정도 가벼운 산책이나 복부 맛사지로 장 운동을 촉진하시는 것도 좋답니다. 하루 지방 섭취량도 너무 적으면 변이 딱딱해질 수 있어서 견과류, 생들기름, 아보카도, 올리브유를 식사, 간식에 1~2스푼(하루 15~30ml정도)을 챙겨주시고, 영양제로는 산화마그네슘 섭취를 고려해보시길 바랍니다.

오랜 고통에서 벗어나 가벼운 하루를 맞이하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.