건강관리
잠자는게 밤낮이 완전 뒤죽박죽이되서 다시 돌아오는법?
잠자는게 밤낮이 완전 뒤죽박죽이되서 다시 돌아오는법은 어떻게 해야할까요?
밤낮이 완전바뀌고 눈뜨면 밤이고 몸에도 안좋고ㅠ돌아오고싶은데 쉽지않네요ㅜ
3개의 답변이 있어요!
수면리듬이 한번 깨지면 두통도 있고 일상에서 불편한 부분이 많으실텐데요,
밤낮이 완전히 뒤바뀐 수면 패턴은 한 번데 바로 되돌리기보다는 몸의 생체 리듬을 서서히 다시 맞추는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 잠드는 시간을 억지로 앞당기기보다 기상 시간을 먼저 일정하게 고정하는 것인데요, 예를 들어 늦게 잠들었더라도 매일 같은 시간에 무조건 일어나는 습관을 들이면 처음에는 피곤해도 3~5일 정도 지나면서 자연스럽게 밤에 졸음이 오게 됩니다.
또 아침에 햇빛을 10~20분 정도 쬐어주면 뇌의 생체시계가 아침을 인식하게 되어 수면 리듬 회복에 도움이 됩니다. 반대로 밤에는 스마트폰 사용이나 강한 조명을 줄여 멜라토닌 분비가 잘 유지되도록 하는 것이 좋습니다. 낮잠은 피하거나 자더라도 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
그리고 억지로 일찍 자려고 누워서 오래 뒤척이는 것보다는 졸릴 때 자연스럽게 잠드는 것이 회복에 더 도움이 됩니다. 카페인은 오후에 섭취하는 것을 줄이고, 잠들기 전에 자극적인 활동을 피하는 것도 중요합니다.
즉, 잠드는 시간을 조절하는 것이 아니라, 기상 시간을 고정해서 몸의 리듬을 다시 회복하는 것이 좋고, 처음 며칠만 잘 버티면 점차 정상적인 수면 패턴으로 돌아올 수 있으니 조절하셔서 건강한 일상으로 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요, 밤낮이 완전하게 바뀌어서 눈을 뜨셨을 때 어두운 밤이면 우울하기도 하고, 몸도 무겁게 느껴지실 것 같습니다. 건강이 점차 나빠지시는 것이 체감이 되니 많이 답답하고 힘드실 것 같습니다.
불규칙한 수면 패턴은 피로를 가중하니 빨리 정상으로 되돌려야만 합니다.
추천 방법 : 확실한 방법은 하루를 꼬박 밤을 지새우고 다음날 밤 10~12시 사이에 잠드시는 것입니다.
대체 방법 : 만약에 체력적으로 부담이 되신다면, 매일 잠드는 시간을 1~2시간씩 늦추면서 생체 리듬을 이동시키는 방법을 추천드립니다.
TIP : 두 방법을 시도하실 때 중요한 포인트는 기상 후 밝은 자연광을 30분 이상 쬐는 것입니다(커튼과 창문을 완전히 여시고). 햇빛은 뇌에 아침이 왔음을 알려 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제를 하고 생체 시계를 초기화 시킵니다.
낮 시간에는 낮잠을 꾹 참으시고 가벼운 산책으로 몸을 적당히 피곤하게 만들어 주시길 바랍니다. 취침 6시간 전부터는 카페인을 완전히 피해주시고, 스마트폰의 블루라이트도 멀리해주셔야 합니다(최소 1시간 전에는 기기 사용을 멈춰주시길 바랍니다)
주무시기 전에 미지근한 물로 씻어서 심부 체온을 낮추시는 것도 숙면에 큰 도움이 되실거에요. 처음 며칠은 적응하시기 힘드시겠으나, 7일간 독하게 유지를 해주시면 상쾌한 아침을 되찾으실 수 있겠습니다.
하루를 지새우는 방법이나 수면 시간을 조금씩 늦추는 방법중에 하나 고르셔서 성공적인 수면 패턴을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
사실 이런 리듬의 경우 이미 뒤틀린 생활 패턴으로 다시 잡기는 쉽지 않습니다.
(1) 가장 좋은 것은 하루 정도 잠을 자지 않고 버티고 원하는 시간(저녁) - 잠자고 싶은 시간대까지 절대 자지 않은 다음에 자는 것입니다.
그 시간을 그 다음부터 지키면 그나마 다시 잡을 수 있고, 스타트할 수 있습니다.
(2) 두번째는 운동을 열심히 해서 몸을 피곤하게 하여 밤에 잘 수 있도록 하는 것인데, 밤에 잠을 잘 때에 있어서는 방을 어둡게 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 핸드폰도 멀리하고요.
(3) 낮 시간에는 졸릴 수 있기에 산책도 하고 햇빛도 쬐는 것이 중요합니다. 햇빛은 우리 몸에게 밤인지 낮인지 알려주는 중요한 역할을 합니다.
가장 추천드리고 싶은 것은 최대한 잠자고 싶은 시간까지는 깨어있고, 햇빛을 계속 맞으면서 지내다가 환경을 어둡게 하여 잠드는 것입니다.
감사합니다.