안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
[식사요법]
단백질 목표량은 체중 1kg당 1.6~2g정도의 섭취를 권장드리며, 질문자님은 하루 120~140g을 목표로 해보시길 바랍니다. 단백질원중에 가성비는 냉동 돼지 뒷다리살, 닭가슴살, 냉동 돼지고기 앞다리살, 냉동 돼지고기 목전지 모두 가성비 괜찮습니다. 냉동 소고기 샤브용도 나쁘지 않습니다. 지방도 적당하고 가격이 저렴해서 벌크업에도 최적입니다. 여기에 냉동 닭가슴살, 구운계란을 섞어서 식단의 단조로움을 피하시길 바랍니다. 벌크업의 에너지는 탄수화물에서 낭보니다. 쌀밥을 기본으로 해주시고, 식사 사이에 바나나, 감자, 게이너같은 간식을 추가하셔서 총 칼로리를 높여보시길 바랍니다. 보충제는 필수는 아닙니다. 물론 하루 3~5끼니를 식사로 단백질을 모두 채우기 힘드실 경우 고려해주시면 좋겠습니다. 경제성을 생각하시면 자연식이 더 저렴하고 영양가도 높습니다.
[운동]
머신도 좋지만 벌크업에는 많은 근육을 동시에 사용하는 프리웨이트 복합관절 운동(스쿼트, 레그프레스, 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드 프레스)같은 전신 무분할 운동을 격일로 주3~4회 진행해주셔도 좋습니다. 주 5회를 목표로 하신다면 밀기(가슴/삼두) > 당기기(등/이두) > 하체/어깨의 3분할 루틴도 괜찮습니다(월, 화, 수, 운동 목 휴식, 금, 토 운동, 일 휴식). 매주 5%이상씩 더 무겁게 드시거나, 한 번이라도 더 반복하시려는 기록의 습관이 근성장을 유도하게 됩니다.
근육은 운동할 때가 아닌 잘 때, 쉴 떄가 잘 자랍니다. 하루 7시간 이상 숙면을 꼭 챙겨주시어, 체중계 숫자보다 거울 속 변화와 운동 중량의 상승에 집중해보시길 바랄게요.
8kg 증량은 되도록 1년 잡고 천천히 증량하시는 것이 좋으며, 매일 식사와 운동 기록을 쌓아가다 보시면 반드시 도달하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^