다이어트를 시작하려고 해요 도와주세요

Question

너무 앉아있고 앉아서 과자를 먹어서 살이 쪘는데 이제 다이어트 하려고 해요 어떻게 시작하는게 좋을까요? 일단 유산소부터 시작하면 될까요?

Answer 1

안녕하세요, 자주 앉아계신다면 입이 심심해서 과자에 손이 가고 어느새 체중까지 늘어나게 되기도 합니다. 결심하신 만큼 지치지 않고 꾸준히 할 수 있는 현실적인 시작법들을 제안드리겠습니다.

유산소 운동부터 시작하시겠다는 생각은 좋은 방향입니다. 그러나 평소 활동량이 적으셨다면 갑자기 고강도 운동은 무릎에 무리가 가거나 금방 지치실 수 있습니다. 그러니 첫 주에는 숨이 차는 달리기보다는 하루 한번 메인 식후 30분 뒤 가볍게 20~30분간 걷기나, 실내 싸이클 20분으로 몸을 깨우시는 것을 추천드립니다. 최소 4주 이상 이런 루틴으로 진행하시는 것을 권장드립니다.

그리고 좌식생활을 하실 때는 25분이나 50분마다 5~10분간 잠시 일어나서 스트레칭, 맨몸스쿼트나 런지를 2~5회씩 가볍게 해주어서 몸의 순환을 돕는 것도 좋습니다.

살이 찌는 원인인 과자 습관을 잡아주시는 것이 중요합니다. 다이어트 초기에는 다양하게 식단을 모두 짜서 진행하시면 지치기도 하고, 쉽게 따라하기 버거워서 금방 포기하게 될 수 있어요. 과자도 갑자기 모두 끊으시면 스트레스로 폭식이 오기 쉬우니 과자는 저당 과자, 저당 단백질바 위주로 택하시고 책상 위에 주스, 음료대신에 보리차, 히비스커스, 루이보스, 무가당 탄산수(가향은 괜찮아요)를 자주 챙겨보시길 바랍니다.

입이 너무 심심하실 때는 오이 스틱, 방울토마토같은 저칼로리 간식이나 견과류, 삶은 달걀, 스트링 치즈같은 영양 밀도가 높은 식품이 좋습니다. 식단도 너무 굶지 마시고 평소 드시던 식사량에서 70~80%정도만 줄여주시고, 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 비중을 늘려주는 식으로 가볍게 시작해보시길 바랍니다.

이렇게 운동, 간식, 대체, 식단 조절을 작은 변화부터 차근차근 이어나가시면 스트레스 없이 건강하게 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.

1~2주간 어느정도 식습관이 잡히시면, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 술(성인이실경우)은 최대한 멀리하시는 것 까지 지켜주시면 체중 감량이 더 수월해지실 거에요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

1. 식단: '과자 습관' 지우기

• 과자 대신 물: 입이 심심해지면 과자 대신 시원한 물이나 차를 마셔 입을 달래세요.

• 건강한 간식: 정 배고프면 과자 대신 방울토마토, 구운 계란, 견과류를 소량 드세요.

2. 운동: '식후 15분 걷기'부터

• 강박 버리기: 처음부터 달릴 필요 전혀 없습니다.

• 골든 타임: 점심, 저녁 먹자마자 바로 15~20분씩 가볍게 동네 한 바퀴만 걸으세요. 앉아서 먹은 포도당이 살(지방)로 변하는 것을 직빵으로 막아줍니다.

3. 일상: '엉덩이 떼기'

• 5010 법칙: 50분 앉아 있었다면 알람을 켜고 10분은 무조건 일어서서 기지개를 켜거나 움직이세요.