다이어트하기위해선 어떤거부터 해야될까요??

Question

요즘 외식도 많고 스트레스 받는일도 많아서 살이 좀 쪘는데 다이어트를 하려고 하는데 식단부터 관리를 해야할까요?? 운동을 해야될까요

임원종 · Accepted Answer

안녕하세요, 임원종 영양사, 건강운동관리사입니다.체중 감량을 결심하셨다면 시작점은 무조건 식단 관리에 두셔야만 합니다 ! 식단이 70-80%, 운동이 20-30%인데, 개인적으로 다이어트 초반에는 식단이 90-100%이라고 말씀드리고 싶습니다.운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 생각보다 적은 반면에 외식 한 끼로 들어오는 열량은 하루 권장량을 넘기기 쉽기 때문입니다. 특히나 스트레스가 많은 상태에서 갑자기 강도 높은 운동까지 더해지게 되면 코티솔 수치가 오르고 피로가 최대화되어 보상 심리로 인한 폭식이 터질 수 있겠습니다.그러나 스트레스가 심한 상황에서 닭가슴살이나 샐러드 위주의 무리한 식단으로 바로 넘어가는 것은 추천드리지 않습니다. 지금 단계에서는 두 가지만 먼저 지켜보시길 바랍니다.1 ) 무심코 마시는 탄산음료, 단 음료, 그리고 잦은 술자리 같은 액체 칼로리부터 끊어내는 것입니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 분식, 야식, 가공식품, 자극적인 배달음식을 끊는 것 부터 시작하는 것이 다이어트의 시작점이 되겠습니다.2 ) 외식을 하실 때 메뉴 자체를 제한하기 어렵다면 밥과 면 같은 정제탄수화물의 섭취량을 평소의 절반에서 2/3정도로 줄여주시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 위주로 먼저 식사를 하는 순서를 들이는 것입니다.3 ) 운동은 살을 빼는 주 무기가 아닌 스트레스 해소와 식후 혈당을 안정시키는 보조 수단으로 진행해주셔야 오래갑니다. 처음부터 헬스장에 가서 무리하게 땀을 빼기보다는 저녁 식사 후 20-30분 정도 가볍게 산책해서 머리를 비우는 것으로 시작해 보시길 바랍니다. 이런식으로 식사 습관이 조금 잡혀서 몸이 가벼워질 때 근력 운동 비중을 서서히 높여가도 늦지가 않겠습니다.4 ) 여기에 추가적으로 수면과 마인드 컨트롤의 중요성도 꼭 당부드리고 싶습니다. 스트레스를 받는 상황에서 잠까지 부족해지면 식욕 억제 호르몬이 감소하면서 가짜 배고픔을 강하게 느끼게 됩니다. 하루 7-8시간 이상의 충분한 숙면은 그 어떤 다이어트 보조제보다 강한 체중 감량 효과를 발휘합니다.5 ) 그리고 매일 아침 체중계의 숫자에 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다. 하루쯤 충동적으로 과식을 했다고 다이어트가 실패로 돌아가는 것이 아니기 때문입니다. 다음날 좌절을 내려놓고 다시 원래의 가벼운 산책과 건강한 식사 패턴으로 돌아오기만 하신다면, 인체는 단기적인 과식을 진짜 지방으로 쉽게 축적하지 않습니다.완벽하게 해내야 한다는 강박을 내려놓으시어, 조금 느리더라도 주당 0.3-0.5kg 감량을 목표로 어제보다 나은 습관을 유지하는 꾸준함을 목표로 삼아보시길 바랍니다. 스스로를 다독이며 여유롭게 나아가다 보면 변해있는 거울 속 모습을 보실 수 있겠습니다.첫 4주간은 식단 관리를 중점으로 하시다가 5-8주차부터 운동을 조금씩 추가하시면서, 목표를 향해 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

김신성 · Answer

다이어트를 시작한다면 운동보다 식사를 먼저 구성하는 것이 좋은데요, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 영향을 받기 때문에 외식이 많아지면서 체중이 늘었다면 불필요한 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다. 외식을 할 때는 기름진 메뉴나 달달한 음료를 줄이고, 적당량의 밥과 고기, 생선, 두부 같은 단백질과 채소를 함께 구성하는 것이 좋고, 스트레스로 인한 과식이나 야식, 음료 등을 먼저 줄이는 것이 도움이 됩니다.

운동은 식단으로 섭취 열량을 조절하면서 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 에너지 소비를 늘리는데 도움이 되고 근력 운동을 병행하면 체지방 감량과 함께 근육 유지에 도움이 됩니다.

식단을 먼저 관리하고, 운동도 함께 시작하셔서 꾸준한 루틴으로 다이어트 성공하시길 응원합니다.

이정은 · Answer

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.다이어트를 시작할 때 가장 먼저 집중해야 할 핵심은 식단 관리입니다. 체중 감량과 대사 회복의 80% 이상은 식단에서 결정이 되며, 스트레스와 외식으로 자극받은 위장과 혈당을 안정시키는 것이 우선입니다. 강도 높은 운동부터 갑자기 시작하면 식욕이 폭발하거나 몸에 무리가 올 수 있으므로, 따뜻하고 부드러운 식단으로 속을 먼저 다래주셔야 합니다.외식 시에는 튀기거나 구운 음식 대신 삶거나 찐 메뉴를 선택하시고, 식사 전 따뜻한 미지근한 물 한 잔을 마신 후 익힌 채소, 단백질, 복합 탄수화물 순서로 천천히 씹어 드시는 것부터 시작하시는 것이 최선입니다.식단 결론: 체중 감량과 컨디션 회복을 위해서는 운동보다 식단 괄리를 먼저 시작하는 것이 최선입니다.속 편한 활용법: 외식이나 스트레스 후 혈당 급변을 막기 위해 식전 따뜻한 물을 마시고, 부드럽게 찐 채소와 단백질 위주로 천천히 섭취하는 방식을 추천드립니다.

김창희 · Answer

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.운동과 식단에서 다이어트는 운동이 30, 식단이 70이라고 합니다.우선 단기간으로 다이어트를 하신다기보다는 장기간에 걸친 플랜이 필요합니다.결국에 다이어트에 있어서 가장 중요한 것..무슨 무엇을 먹고, 무엇을 안먹고, 운동을 뭐하고..등등보다 가장 중요한 것이 “식사량”을 줄이는 것입니다.평소 생활에 필요한 칼로리가 2000이면, 2000이하면 살이 빠질 수 밖에 없고, 그 이상이면 먹은 양을 통해 칼로리가 남아서 지방으로 갈 수 밖에 없습니다.따라서 가장 처음으로 하셔야하는 것은 전반적으로 식사량 더 엄밀히 말해서 섭취량을 확 낮추는 것입니다.그 뒤에 메뉴를 바꾸고 운동하는 등을 하시면 충분히 조절이 가능합니다.감사합니다

이조은 · Answer

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.지금 상황이라면 식단부터 조금 조절하고, 운동은 동시에 가볍게 다시 시작하는 것을 추천해요.특히 최근처럼 외식이 많고 스트레스가 쌓여서 체중이 오른 경우에는 운동만으로 빼려고 하면 꽤 고생합니다.제가 권한다면 이렇게 시작하겠습니다1단계: 식단 70%, 운동 30%처음 2주 정도는 거창한 다이어트 식단보다 먹는 양과 외식을 조절하는 게 우선입니다.밥은 평소의 2/3 정도 고기는 충분히 먹어도 되고 계란도 괜찮아요. 국물은 조금만 먹고 면, 튀김, 빵은 먹는 횟수 줄이고 음료는 가능하면 물/무가당 음료를 먹고 야식은 최대한 끊기를 추천합니다.외식은 한 끼를 완벽하게 다이어트식으로 만들려고 하지 말고 양을 줄이는게 좋아요.예를 들어 점심에 제육볶음을 먹었다면 제육 + 밥 2/3 + 반찬 충분히 + 국물 적게 정도면 됩니다.2단계: 운동은 "살 빼기"보다 "다시 시작하기"운동을 빡세게 하려고 하지 말고, 주 3~4회, 30~40분 정도 부터 시작하세요.지금은 운동 강도보다 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.특히 걷기나 가벼운 유산소에 근력운동을 조금 섞으면 좋습니다.예를 들면,월: 30~40분 걷기화: 휴식수: 근력 30분목: 30분 걷기금: 휴식토: 취미 운동일: 가볍게 걷기이 정도만 해도 꽤 괜찮습니다.그리고 식습관을 먼저 정리하는 게 낫습니다.예를 들어 밥 양 줄이기, 단백질 충분히 먹기, 간식, 야식 줄이기, 외식 횟수/양 조절, 운동 정도로 진행하는 거죠.지금은 "빨리 빼자"보다 "다시 정상적인 생활 리듬으로 돌아가자"가 훨씬 중요해 보여요.그리고 밥 양 조금 줄이고 운동 시작하는 것, 이 방향이 꽤 괜찮습니다. 너무 복잡하게 만들지 않는 게 오래 갑니다.