오후 근무자가 저녁 폭식을 막으려면 식사를 어떻게 나눠야 할까요?

Question

키는 166cm이고 체중은 52~53kg 정도로, 체중을 크게 줄이기보다는 현재 상태를 유지하면서 체력과 근육량을 지키는 것이 목표입니다. 평일에는 오후 1시부터 7시까지 근무하기 때문에 점심을 제대로 챙겨 먹을 시간이 애매합니다.

아침에는 입맛이 없어 두유나 간단한 음식만 먹는 경우가 많고, 출근 전 점심도 가볍게 먹다 보니 오후 늦게 배가 많이 고픕니다. 근무 중에는 학생들을 계속 가르쳐야 해서 제대로 식사하기 어렵고, 결국 퇴근 후 오후 8시에서 9시 사이에 많은 양을 먹거나 간식을 찾게 됩니다. 저녁을 늦게 많이 먹으면 속이 더부룩하고 다음 날 아침에도 식욕이 없어 같은 패턴이 반복됩니다.

현재 생활시간을 크게 바꾸기 어렵다면 아침·점심·간식을 어떤 비율로 나누는 것이 좋을까요? 냉장보관이나 조리 없이 직장에서 간단하게 먹을 수 있으면서 포만감이 오래가는 음식도 궁금합니다. 체중감량 목적이 아닌 성인이 하루 단백질과 총섭취량을 정할 때 참고할 기준도 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 신체 조건(166cm, 53kg)의 체중과 근육 유지를 위한 일일 에너지 필요량은 약 1,700-1,800kcal이며, 단백질은 체중 1kg당 1.2-1.5g 수준인 65-80g을 하루 세네 번에 나누어서 채우는 것이 좋겠습니다.

저녁 폭식 악순환을 끊으려면 출근 직전인 11시 30분-12시 사이에 하루 섭취량의 40%를 채우는 든든한 점심 중심 루틴이 필수적이랍니다. 아침(10%)은 가벼운 과일, 요거트, 달걀로 위장을 깨우고, 점심(40%)에는 잡곡밥과 충분한 단백질(계란, 육류, 두부, 생선)을 챙겨서 하루의 주 연료를 확보합니다.

오후 4-5시 쉬는 시간에는 간식(15%)으로 혈당 급락을 막아주면 퇴근 후 저녁(35%)을 두부, 계란, 닭가슴살 새러드나 따뜻한 국물 요리처럼 가볍고 소화가 잘 되는 식단으로 줄일 수 있어서 더부룩함과 다음날 아침 식욕 부진이 사라집니다.

직장에서 냉장이나 조리 없이 먹기 좋은 간식으로는 한 줌 견과류(아몬드, 호두), 볶은 검은콩, 병아리콩 스낵, 실온 보관이 가능한 멸균팩 단백질음료, 저당 단백질 바가 적합합니다. 견과류의 건강한 지방과 콩, 단백질 음료의 복합 영양소는 소화 흡수가 천천히 이루어져서 수업 중에 혈당을 안정적으로 유지하고 퇴근 때까지 허기짐을 든든하게 막아줄 수 있답니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^