살빼는방법(배만 많이 나왔습니다)

Question

175cm에 85kg입니다

운동을 제대로 배워보거나 제대로 해본적이 없는데

막 엄청 심하게 다이어트를 하고싶은건 아닌데 어느정도 먹으면서 스트레스 안받고 5kg?정도 건강하게 빼고싶은데 제일 좋은 방법이 뭐가있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 175cm에 85kg이시며 뱃살이 고민이시라면 완전 극단적인 절식보다는 일상에서 실천이 가능한 점진적인 변화를 통해서 5kg을 건강하게 감량하시는 것이 이상적이랍니다.

1 ) 정제탄수화물 : 내장지방을 줄이기 위해서 우선 실천을 해주셔야 할 부분은 정제탄수화물(설탕, 밀가루)와 액상과당, 그리고 알코올의 완전한 차단이 되겠습니다. 평소 드시는 일반식의 양을 80% 정도로만 줄여주시되, 흰 쌀밥을 현미, 잡곡으로 대체를 하시어 식후에 달콤한 음료와 잦은 음주를 제한을 하는 것만으로도 복부 지방 연소에 크게 도움이 되실거에요.

2 ) 채단탄 식사 : 식사시에 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 20분 이상 가지셔서 포만감을 높여주시면 식단으로 인한 스트레스를 최소화할 수 있답니다.

3 ) NEAT 활동량 증가 : 운동 경험을 제대로 해본적이 없으시다면 무리한 웨이트 트레이닝, 프리웨이트보다는 일상 속 활동량 증가(NEAT)를 첫 번째 목표로 삼아보시길 바랍니다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 엘레베이터 대신 계단오르기 같이 습관화 하셔서 심박수를 적절히 높이는 유산소 운동을 권장드립니다. 이 외에는 하루 한 번 식후 실내 고정식 자전거, 가정용 스텝퍼같은 유산소 기구 운동으로 20분 정도 bpm 120~140범위 내에서 진행하셔서 혈당 상승을 완화시키는 것이 좋습니다.

주 2~3회 정도는 집에서 간단히 할 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 풀업, 푸쉬업, 플랭크같은 운동을 20분정도 진행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 형식으로 진행하셔도 좋습니다. 이렇게 병행해주시면 뱃살을 탄탄하게 잡아주는데 효과적입니다.

4 ) 숙면, 간헐적 단식 : 충분한 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비를 돕고 복부에 지방을 축적을 시키는 코티솔 수치를 낮춰주니 하루 7시간 이상 숙면을 권장드립니다.

더 나아가 하루 14~16시간 정도 간헐적 단식은 체지방 대사에 큰 도움이 되니 함께 병행해보시는 것을 권장드립니다.

무리 없는 식습관 교정, 생활 밀착형 운동, 호르몬, 수면 관리가 자연스럽게 이어지면 스트레스가 없는 성공적인 5kg 감량(주당 0.2~0.5kg 감량 페이스를 권장드립니다)이 가능해집니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

현재 신체 조건(175cm, 85kg)은 과체중 단계로, 특히 복부에 살이 몰리는 '올챙이형' 체형은 내장 지방 관리만 잘해도 금방 효과를 보실 수 있습니다.

무리한 절식보다는 '먹는 순서'와 '일상 속 활동량'만 바꿔도 스트레스 없이 한 달에 1~2kg씩 자연스럽게 감량하여 목표하신 5kg을 건강하게 달성하실 수 있습니다. 복부 비만은 술과 정제 탄수화물(당류)의 영향이 가장 크기 때문에, 좋아하는 음식을 드시되 양을 평소의 80%로 줄이고 식사 전 채소를 먼저 드시는 습관만으로도 혈당 스파이크를 막아 뱃살이 붙는 것을 방지할 수 있습니다.

운동 경험이 없으시다면 처음부터 헬스장에 가기보다 식후 20분 걷기부터 시작해 기초 대사량을 서서히 올리는 것이 중도 포기 없는 가장 현실적인 방법입니다.

• 식사 순서의 마법: 식탁 위의 채소 → 단백질(계란 등) → 탄수화물(밥) 순서로 드시면 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸이 됩니다.

• 액체 당류 끊기: 운동보다 효과적인 것이 탄산음료, 믹스커피, 과일주스를 끊는 것이며, 이것만으로도 뱃살의 원인인 내장 지방이 눈에 띄게 줄어듭니다.

• 식후 20분 산책: 운동을 배운 적이 없다면 식사 후 바로 눕지 않고 가볍게 산책하는 것만으로도 혈당이 지방으로 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.

• 점진적 감량: 5kg은 급하게 빼면 요요가 오기 쉬우므로, 한 달에 1.5kg씩 3개월 동안 천천히 뺀다는 마음가짐이 건강과 멘탈 관리에 가장 좋습니다.