최근몸이 안좋아 병원에서 항산화음식을 권하는데요
안녕하세요 최근 몸이 좀 안좋아져서 치료중인데 음식은 항산화음식을 많이먹어줘야한다고하는데 어떤 음식들에 항산화가많을까요 사과정도 생각이나네요
안녕하세요.
항산화 성분이 많이 들어있는 음식으로는 다양한 과일과 채소들이 있습니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기, 카카오, 건포도 등의 과일은 안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부합니다.
채소 중에는 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 토마토 등은 루테인, 제아잔틴 등의 항산화 성분이 풍부합니다.
양파, 마늘, 생강, 생강차 등의 양념재료도 항산화 성분이 풍부합니다.
견과류인 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등도 비타민 E와 산화방지제 역할을 하는 항산화 성분이 들어있습니다.
따라서 위와 같은 음식들을 적절히 조합하여 섭취하면 항산화 작용을 높일 수 있습니다.
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
항산화 물질이 많은 음식
1. 카로티노이드
당근, 호박, 살구, 브로콜리, 시금치 등에 많이 함유되어 있습니다. 과일과 야채가 색채를 지니게 하고, 자외선과 환경 독소로부터 식물을 보호하는 미세한 색소로서 지방에 용해되는 성질을 지니고 있습니다.
2. 플라보노이드
녹차, 포도, 소나무껍질 등에 함유되어 있습니다. 카로티노이드와 같이 과일과 채소, 곡식에 색채를 주는 색소로 지방보다는 물에 용해되며, 비타민C의 작용을 50배 강화시켜 줍니다. 특히 적포도에 들어있는 플라보노이드는 비타민E보다 1,000배 더 강력한 항산화 효과가 있습니다.
3. 비타민C
과일종류, 푸른 잎채소류도 항산화 물질이 많은 음식이며 감자와 고추에도 많이 들어 있습니다. 비타민C는 항산화 작용으로 노화를 방지하고 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 동맥에 노폐물이 쌓이는 것을 억제하며 면역력을 강화시켜 줍니다.
4. 비타민E
견과류, 해바라기, 시금치, 뱀장어, 새우, 달걀, 식물성기름, 곡식의 씨눈, 옥수수, 밀 등에 많습니다. 토코페롤이라고 불리는 비타민E는 강력한 항산화 물질로서 신체의 구석구석까지 항산화 작용을 해줍니다.
5. 알리신
양파, 파, 마늘에 많이 있는 성분입니다. 알리신은 소화 기관에 있는 박테리아와 병균을 퇴치하고, 혈관벽을 유연하게 하며 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
6. 셀레늄
항산화 물질이 많은 음식과 함께 셀레늄이 많은 음식으로 해바라기씨, 버섯, 씨눈 달린 곡식, 마늘, 참치, 굴, 맥주효모, 어패류, 양파, 버섯, 해조류 등에 많이 들어 있습니다. 셀레늄은 유해 중금속을 소변으로 배설시키며, 나쁜 지방, 알코올, 니코틴 등의 독소를 제거하며 강력한 항암작용을 합니다.
7. 마그네슘
콩, 밀, 양배추, 사과, 레몬, 복숭아, 현미, 시금치, 참깨, 들개, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
8. 이소플라본
콩과 두부에 많이 함유되어 있습니다.
항산화 물질이 많은 음식은 특별히 정해진 하루 권장 섭취량은 없습니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
세포의 산화를 억제하는 것이 항산화이고 이 때문에 주목을 받는 것이 항산화물질입니다.
연령이 증가할수록 효소의 활성산소 제거 능력이 급격히 떨어지기 때문에 식품을 통해 항산화물질을 섭취하는 것이 중요합니다.
대표적인 항산화물질은 비타민A, C, E 등입니다. 이런 비타민은 기본적으로 과일과 채소에 많이 들어있지요.
블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 강낭콩, 검은콩 등이 많이 함유되어 있습니다.
또 녹차와 홍차, 레드와인, 다크 초콜릿 등에도 항산화물질이 많이 들어있습니다.
일반적으로 특정한 색깔을 가지고 있는 채소와 과일은 특유의 항산화물질을 포함하고 있는 경우가 많습니다.
따라서 다양한 색깔의 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 바람직하며 이렇게 하면 여러 종류의 천연 항산화물질을 골고루 충분히 먹을 수 있습니다.
보통 한 끼 식사의 절반 정도를 채소와 과일로 채우는 것이 좋습니다. 이 정도면 몸이 필요한 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있으니까요.
최근 각광받는 천연 항산화 식품은 블루베리입니다. 최근 미국 농무성 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력은 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 올랐다고 합니다.
블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 음식을 고를 줄 아는 지혜가 필요합니다.
블루베리 못지않은 천연 항산화 식품에는 다음과 같은 것들이 있어 소개합니다.
△달걀
달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전식품으로 불린다. 또 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 강력한 항산화물질이 있다. 루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다. 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다.
△통곡물 파스타
연구에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화물질을 갖고 있다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다.
△통조림 콩
연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화물질이 들어 있다. 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화물질이 포함돼 있다. 특히 검정콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 파이토케미컬이 풍부하다. 파이토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.
△요구르트
저지방 요구르트(요거트) 한 컵에는 비타민B2(리보플라빈)가 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다. 비타민B2 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다. 비타민B2를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
△유기농 우유
우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴 등 다양한 항산화물질이 들어있다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화물질 함유량이 40~50%가량 높다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다.
△천연 감미료
대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 항산화물질을 섭취할 수 있다. 특히 이 가운데 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화물질이 높은 편에 속한다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.