안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
일주일간 탄수화물을 제한하셨다니 좀 힘드실 것 같습니다. 백미나 식빵같은 정제 탄수화물이 절대 먹어서는 안 되는 독극물 같은 존재는 아니랍니다. 물론 가공 과정에서 영양적인 구조가 깨져 혈당부분에서 몸에 부담을 주기 쉬운 상태가 된 것이 문제입니다.
본래 곡물은 섬유질과 미네랄이 많은 겉껍질, 비타민, 지방산의 씨눈을 품고 있습니다. 그러나 보통 섭취하는 백미나 흰 식빵, 베이글은 이로운 부분을 모두 도정하고 오직 녹말(탄수화물)과 약간의 단백질만 있는 알맹이만 남긴 상태랍니다.
이렇게 소화를 늦춰줄 섬유질 보호막이 사라진 정제탄수화물은 체내의 흡수 속도가 상당히 빨라집니다. 이 부분에서 혈당을 빠르게 끌어올리는 혈당 스파이크를 유발하고, 이 것을 낮추려고 다시 인슐린은 과다 분비되며 당분을 체지방으로 빠르게 저장하게 만듭니다. 드시고 나서 금방 다시 허기가 지고 가짜 식욕이 도는 이유가 바로 이런 시스템 때문입니다.
질문주신 5분도미, 7분도미, 통밀빵은 우수한 대안이 되겠습니다. 이 식품들은 껍질, 씨눈을 완전하게 깎아내지 않아서 식이섬유가 살아있습니다. 덕분에 위장에서 소화 과정을 천천히 지연시키면서 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 폭발을 막아주면서 포만감도 오래 유지를 해줍니다. 어느정도는 드셔도 괜찮은 탄수화물입니다.
자신의 맞는 대사상태, 활동량에 따라 고려되지 않는 극단적인 탄수화물 절제는 오래가지 못하며 나중에 요요, 과식, 폭식으로 이어질 수 있습니다.
되도록 정제탄수화물는 하루 당류 25~50g 이하의 섭취를 유지하시는 것이 좋으며, 말씀하신 통밀빵, 5분도미, 7분도미같은 탄수화물을 복합탄수화물로 바꾸셔서 몸에 에너지를 공급하고, 지속 가능한 식단을 이어가 보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^^