안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 불규칙한 식습관, 운동을 거의 하고 계시지 않는다면, 건강한 습관 형성에 포커스를 두는 것이 필요하며, 요요를 예방하는 루틴을 정리해서 제안드리겠습니다.
[식사요법] 최우선으로는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 감량기동안은 최대한 멀리하시는 것이 체중감량과 대사에 도움이 될 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다! 갑자기 절식을 하시기보다는 하루 세 끼니는 비슷한 시간에 챙겨 드시는 규칙성을 확보하시는 것이 중요합니다.(4~5시간 식사 텀) 그리고 하루에 12~14시간 정도의 간헐적 단식을 함께 해주시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 하루 기초대사량+300kcal정도로 설정하신 상태로, 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 3:3:4~2:3:5정도로 맞춰주시는 것이 중요합니다.
[식단] 아침에는 삶은 계란 2개, 사과 반쪽으로 가볍게 위를 깨우시어, 점심에는 한식 위주 일반식을 드시되 밥량은 2/3에서 1/2정도로 줄여보시어, 나물, 고기반찬(생선, 두부, 계란 모두 좋습니다)을 충분히 섭취하시는 것을 권장드립니다. 저녁에는 취침 3~4시간 전에 두부구이, 닭가슴살 샐러드, 소고기 큐브 스테이크와 구운 채소, 샤브샤브, 앞다리살 수육과 백김치 처럼 단백질과, 섬유질, 그리고 고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리처럼 복합탄수화물을 100g미만으로 소량 챙겨주시는 것을 권장드립니다.
[운동] 평소 활동량이 없으셨기 때문에 처음부터 무거운 기구를 드는 웨이트 운동을 하시면 관절을 다치시거나 쉽게 포기할 수 있습니다. 되도록 일상 속에서 걷는 시간을 늘리시는 것을 시작으로 숨이 약간 찰 정도(bpm 기준 120~140정도입니다)의 빠르게 걷기를 주 4~5회 하루 30분씩 식후(식사량이 많은 끼니 이후를 추천드려요) 진행하는 유산소 운동(걷기, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 스텝퍼, 트레드밀)을 권장드립니다. 걷기가 익숙해져서 체력이 족므 붙으면 근손실을 막고 요요를 막기 위해 기초 근력 운동(맨몸)을 더하시는 것도 필요합니다. 맨몸 스쿼트, 런지, 무릎 대고 푸쉬업, 플랭크, 슈퍼맨처럼 집에서 흥간 소음 없이 할 수 있는 맨몸 근력 운동을 10~15회씩 3셋트 꾸준히 주 2~3회 병행하시면 기초대사량을 유지할 수 있습니다.(유튜브 홈트를 보시면서 따라하셔도 좋습니다)
하루 루틴은 기상 직후 미지근한 물 한잔으로 신진대사를 원활하게 깨우고, 규칙적인 세 끼 식사를 하신 뒤, 저녁 식후 휴식하다 30분정도 가볍게 동네를 산책하며 홈트레이닝을 이어가시는 것입니다. 다이어트는 단거리 전력 질주가 아닌 길게 보며 걷는 마라톤이랍니다.
너무 완벽하게 하시려보다, 주당 0.3~0.5kg 감량 페이스를 유지하시면서 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하시는 것이 중요하니, 작은 습관들을 하나씪 이어가 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^